La méditation de la pleine conscience est une adaptation des pratiques de méditation bouddhistes traditionnelles, en particulier du Vipassana, mais elle est également fortement influencée par d’autres lignées (comme le bouddhisme zen vietnamien de Thich Nhat Hanh). « Mindfulness » est la traduction occidentale courante du terme bouddhiste sati. Anapanasati, « conscience de la respiration ».
La méditation de la pleine conscience encourage le praticien à observer les pensées errantes qui dérivent dans l’esprit. L’intention n’est pas de s’impliquer dans les pensées ou de les juger, mais simplement d’être conscient de chaque note mentale au fur et à mesure qu’elle se présente.
Grâce à la méditation consciente, vous pouvez voir comment vos pensées et vos sentiments ont tendance à se déplacer selon des schémas particuliers. Avec le temps, vous pouvez prendre conscience de la tendance humaine à juger rapidement une expérience comme bonne ou mauvaise, agréable ou désagréable. Avec la pratique, un équilibre intérieur se développe.
Dans la pratique de la pleine conscience, nous apprenons à revenir et à rester dans le moment présent, pour nous ancrer dans l’ici et maintenant, exprès, sans jugement.
1) Une méditation de base pour les débutants
La première chose à clarifier : ce que nous faisons ici, c’est viser la pleine conscience et non un processus qui efface comme par magie les innombrables et interminables pensées qui surgissent constamment dans notre cerveau. Nous nous entraînons simplement à porter notre attention sur notre respiration, puis à revenir à la respiration lorsque nous remarquons que notre attention s’est égarée.
1. Mettez-vous à l’aise et préparez-vous à rester assis pendant quelques minutes. Après avoir arrêté de lire ceci, vous allez simplement vous concentrer sur votre propre inspiration et expiration naturelle de la respiration.
2. Concentrez-vous sur votre respiration. Où sentez-vous le plus votre respiration ? Dans votre ventre ? Dans votre nez ? Essayez de garder votre attention sur votre inspiration et votre expiration.
3. Suivez votre respiration pendant deux minutes. Inspirez profondément, en élargissant votre ventre, puis expirez lentement, en allongeant l’expiration au fur et à mesure que votre ventre se contracte.
Bienvenue à nouveau. Que s’est-il passé ? Combien de temps s’est écoulé avant que votre esprit ne s’éloigne de votre respiration ? Avez-vous remarqué à quel point votre esprit était occupé, même sans lui demander consciemment de penser à quelque chose en particulier ? Avez-vous remarqué que vous étiez pris par vos pensées avant de revenir à la lecture de ce texte ? Nous avons souvent de petits récits qui courent dans notre esprit et que nous n’avons pas choisi de mettre là, comme : « Pourquoi mon patron veut-il me rencontrer demain ? » « J’aurais dû aller à la gym hier. » « Je dois payer des factures » ou (le classique) « Je n’ai pas le temps de rester assis, j’ai des choses à faire. »
Nous « pratiquons » la pleine conscience afin d’apprendre à reconnaître quand notre esprit fait ses acrobaties habituelles de tous les jours et peut-être de faire une pause pendant un petit moment afin de pouvoir choisir ce sur quoi nous voulons nous concentrer.
2) Pourquoi Apprendre à Méditer ?
Lorsque nous méditons, nous injectons dans notre vie des bienfaits durables et de grande portée. Et en prime : vous n’avez pas besoin d’équipement supplémentaire ni d’une adhésion coûteuse.
A. Voici cinq raisons de méditer
1 : Comprendre votre douleur
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3 : Mieux se connecter
4 : Améliorer le ciblage
5 : Réduire le bavardage cérébral
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3) Conseils et techniques de méditation :
Jusqu’à présent, nous avons passé en revue la méditation respiratoire de base, mais il existe d’autres techniques de pleine conscience qui utilisent des points de focalisation différents de la respiration pour ancrer nos objets extérieurs à l’attention, comme un son dans la pièce, ou quelque chose de plus large, comme remarquer des choses spontanées qui vous viennent à l’esprit pendant une pratique d’errance sans but.
Cependant, il faut un peu de travail pour modifier l’équilibre afin de donner plus de puissance au cerveau intentionnel. Voici quelques pistes pour commencer :
– Mettez des rappels de méditation autour de vous. Si vous avez l’intention de faire du yoga ou de méditer, placez votre tapis de yoga ou votre coussin de méditation au milieu de votre sol afin de ne pas le manquer en passant.
– Rafraîchissez vos rappels régulièrement. Supposons que vous décidiez d’utiliser des notes autocollantes pour vous rappeler une nouvelle intention. Cela peut fonctionner pendant environ une semaine, mais ensuite votre cerveau en pilotage automatique et vos vieilles habitudes reprennent le dessus. Essayez de vous écrire de nouvelles notes ; ajoutez de la variété ou rendez-les drôles. De cette façon, elles vous accompagneront plus longtemps.
– Créez de nouveaux modèles. Vous pourriez essayer une série de messages « Si ceci, alors cela » pour créer des rappels faciles à faire passer dans le cerveau intentionnel. Par exemple, vous pouvez imaginer « Si porte du bureau, alors respirez profondément », pour vous rappeler que vous êtes sur le point de commencer votre journée de travail. Ou encore : « Si le téléphone sonne, respirez avant de répondre ». Chaque action intentionnelle pour passer à la pleine conscience renforcera votre cerveau intentionnel.
4) Comment faire de la Pleine Conscience
La méditation de la pleine conscience est la pratique qui consiste à se concentrer intentionnellement sur le moment présent, en acceptant et en prêtant attention, sans porter de jugement, aux sensations, aux pensées et aux émotions qui se présentent.
Pour le temps de la « pratique formelle », asseyez-vous sur un coussin au sol ou sur une chaise, le dos droit et sans soutien. Soyez très attentif au mouvement de votre respiration. Lorsque vous inspirez, soyez conscient que vous inspirez et de ce que vous ressentez. Lorsque vous expirez, soyez conscient que vous êtes en train d’expirer. Faites ainsi pendant toute la durée de votre pratique de méditation, en redirigeant constamment l’attention sur la respiration. Vous pouvez aussi passer à autre chose et prêter attention aux sensations, pensées et sentiments qui se présentent.
L’effort consiste à ne rien ajouter intentionnellement à notre expérience du moment présent, mais à être conscient de ce qui se passe, sans se perdre dans tout ce qui se présente.
Votre esprit sera distrait par les sons, les sensations et les pensées. Chaque fois que cela se produit, reconnaissez doucement que vous avez été distrait et ramenez l’attention sur la respiration ou sur la perception objective de cette pensée ou de cette sensation. Il y a une grande différence entre être à l’intérieur de la pensée/sensation et être simplement conscient de sa présence.
Apprenez à apprécier votre pratique. Une fois que vous avez terminé, appréciez la différence entre le corps et l’esprit.
Il y a aussi la pratique de la pleine conscience pendant nos activités quotidiennes : en mangeant, en marchant et en parlant. Pour la méditation de la « vie quotidienne », la pratique consiste à faire attention à ce qui se passe dans le moment présent, à être conscient de ce qui se passe et non pas à vivre en « mode automatique ». Si vous parlez, cela signifie être attentif aux mots que vous prononcez, à la façon dont vous les prononcez et écouter avec présence et attention. Si vous marchez, cela signifie être plus conscient des mouvements de votre corps, de vos pieds qui touchent le sol, des sons que vous entendez, etc.
