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Technique de respiration

De la respiration profonde et contrôlée à un style superficiel et présent, apprenez différentes techniques pour vous aider à atteindre une bonne santé d’esprit.

Respirez profondément – une phrase que nous ne connaissons que trop bien, comme dernier recours pour soulager le stress et la frustration.

La respiration profonde est une forme de méditation, une pratique qui, selon les chercheurs, remonte à plusieurs milliers d’années. Les recherches montrent que la méditation peut réduire l’anxiété, aiguiser la mémoire, traiter les symptômes de la dépression, favoriser un sommeil plus reposant et même améliorer la santé cardiaque.

Il existe des milliers de formes de méditation et elles s’accompagnent de différentes techniques de respiration.

« Chaque tradition a un objectif différent pour les pratiques de méditation qu’elle introduit, donc chacune aura des façons associées d’offrir des techniques pour travailler avec la respiration »,

A. Avant de commencer, gardez ces conseils à l’esprit :

– Choisissez un endroit pour faire votre exercice de respiration. Il peut s’agir de votre lit, du sol de votre salon ou d’une chaise confortable.

– Ne forcez pas. Cela peut vous rendre plus stressé.

– Essayez de le faire à la même heure une ou deux fois par jour.

– Portez des vêtements confortables.

De nombreux exercices de respiration ne prennent que quelques minutes. Lorsque vous avez plus de temps, vous pouvez les faire pendant 10 minutes ou plus pour en tirer encore plus de bénéfices.

1) Techniques de respiration pour une énergie accrue

Si vous avez l’habitude d’aller directement à la cafetière chaque matin, essayez plutôt ceci. La technique de la respiration stimulante est un moyen sans caféine de donner un petit coup de pouce supplémentaire à votre corps et à votre esprit.

Cet exercice de respiration traditionnel est souvent utilisé dans le cadre du yoga et stimule le diaphragme. Il est également connu sous le nom de « Soufflet », et signale au corps de devenir plus alerte. Il est décrit comme étant capable d’énergiser le corps, de clarifier l’esprit et de « dissiper les nuages ».

Voici comment faire : Asseyez-vous bien droit et détendez vos épaules. Gardez la bouche fermée et inspirez rapidement par le nez en faisant des respirations courtes et rapides (expirez aussi rapidement). Essayez de faire cela pendant environ 10 secondes. Faites une pause de 15 à 30 secondes et respirez normalement. Répétez l’opération plusieurs fois.

2) Respiration profonde

Avec cette technique, vous apprendrez à prendre des respirations plus importantes, jusqu’à votre ventre.

1.           Mettez-vous à l’aise. Vous pouvez vous allonger sur le dos dans votre lit ou sur le sol avec un oreiller sous la tête et les genoux. Vous pouvez aussi vous asseoir sur une chaise en appuyant vos épaules, votre tête et votre cou contre le dossier de la chaise.

2.           Inspirez par le nez. Laissez votre ventre se remplir d’air.

3.           Expirez par le nez.

4.           Placez une main sur votre ventre. Placez l’autre main sur votre poitrine.

5.           Lorsque vous inspirez, sentez votre ventre se soulever. Lorsque vous expirez, sentez votre ventre se baisser. La main sur votre ventre doit bouger plus que celle qui est sur votre poitrine.

6.           Prenez trois autres respirations complètes et profondes. Respirez à fond dans votre ventre qui monte et descend avec votre respiration.

3) Le compte 4-7-8

Le comptage 4-7-8, également connu sous le nom de technique de respiration relaxante, est l’un des plus faciles à réaliser et, en prime, les bénéfices sont exponentiels. Cet exercice peut rapidement calmer le système nerveux, à tel point qu’il peut donner l’impression que vos nerfs ont été tranquillisés. C’est donc étonnant pour toute personne qui cherche à calmer son esprit ou qui souffre d’anxiété ou d’insomnie du sommeil. Voici comment faire :

 1.          Pour commencer, mettez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine comme dans l’exercice de respiration du ventre.

2.           Respirez lentement et profondément par le ventre, et comptez jusqu’à 4 en silence pendant que vous inspirez.

3.           Retenez votre souffle et comptez en silence de 1 à 7.

4.           Expirez complètement en comptant silencieusement de 1 à 8. Essayez d’évacuer tout l’air de vos poumons avant de compter jusqu’à 8.

5.           Répétez 3 à 7 fois ou jusqu’à ce que vous vous sentiez calme.

6.           Remarquez comment vous vous sentez à la fin de l’exercice.

4) Concentration sur la respiration

Pendant que vous respirez profondément, utilisez une image dans votre esprit et un mot ou une phrase pour vous aider à vous sentir plus détendu.

1.           Fermez les yeux s’ils sont ouverts.

2.           Prenez quelques grandes et profondes respirations.

3.           Inspirez. Pendant que vous faites cela, imaginez que l’air est rempli d’un sentiment de paix et de calme. Essayez de le ressentir dans tout votre corps.

4.           Expirez. Pendant que vous le faites, imaginez que l’air part avec votre stress et votre tension.

5.           Maintenant, utilisez un mot ou une phrase avec votre respiration. Lorsque vous inspirez, dites dans votre esprit : « Je respire en paix et dans le calme. »

6.           En expirant, dites dans votre esprit : « J’expire le stress et la tension ».

7.           7. Continuez pendant 10 à 20 minutes.

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5) Temps égal pour l’inspiration et l’expiration

Dans cet exercice, vous ferez correspondre la durée d’inspiration à la durée d’expiration. Au fil du temps, vous augmenterez la durée d’inspiration et d’expiration que vous êtes capable d’effectuer en même temps.

1.           Asseyez-vous confortablement sur le sol ou sur une chaise.

2.           Inspirez par le nez. En le faisant, comptez jusqu’à cinq.

3.           Expirez par le nez en comptant jusqu’à cinq.

4.           Répétez plusieurs fois.

Une fois que vous vous sentez à l’aise avec les respirations qui durent cinq seconde, augmentez la durée d’inspiration et d’expiration. Vous pouvez travailler jusqu’à des respirations qui durent jusqu’à 10 fois.

6) Techniques de respiration pour soulager les tensions musculaires

Essayez cette technique de respiration dès le matin – oui, avant même votre première tasse de café. Cette technique de respiration matinale peut aider à minimiser la tension musculaire tout au long de la journée.

1.           1. Tenez-vous droit et penchez-vous vers l’avant au niveau de la taille. Pliez légèrement les genoux, en laissant pendre vos bras, près du sol.

2.           Inspirez lentement et profondément, et revenez en position debout en enroulant lentement votre corps vers le haut, en soulevant la tête en dernier.

3.           Expirez lentement en revenant à votre position initiale.

4.           Étirez un peu vos muscles et répétez.

7) Respiration égale

Une technique de respiration qui contribue certainement à calmer l’esprit, le corps et l’âme est appelée respiration égale. Elle est parfaite pour réduire le stress, calmer les nerfs et augmenter la concentration, et peut être effectuée n’importe où et n’importe quand. Voici les étapes de cette technique de respiration :

1.           Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu’à quatre

2.           Expirez lentement par le nez en comptant jusqu’à quatre

8) Comptez pour quatre

Une technique de respiration courante pour la méditation consiste à compter simplement jusqu’à quatre, puis à compter à rebours à partir de quatre, le tout synchronisé avec votre respiration. Vous pouvez également utiliser différents nombres, selon vos préférences. Voici les étapes à suivre :

1.           Inspirez – comptez un

2.           Expirer – compter deux

3.           Inspirez – comptez trois

4.           Expirer – compter

5.           Inspirez – comptez trois

6.           Expirer – compter deux

7.           Inspirez – comptez un

8.           Expirer – compter deux

9.           Répéter

9) Respiration abdominale

La respiration abdominale est l’une des techniques de respiration les plus faciles, elle est donc couramment recommandée pour les débutants qui commencent à méditer. Cependant, elle fonctionne pour tout le monde et peut être utilisée dans le cadre de la méditation et en dehors de celle-ci, car elle constitue un moyen efficace de réduire le stress à tout moment. De plus, il ne prend que quelques minutes, ce qui le rend parfait pour tout type de situation où vous avez besoin de vous remémorer. Voici les étapes à suivre :

1.           Placez une main sur votre poitrine

2.           Placez l’autre main sur votre ventre

3.           Respirez profondément par le nez

4.           Sentez votre main sur votre ventre bouger lorsque vous gonflez votre diaphragme avec de l’air

5.           Relâchez lentement votre souffle

10) Techniques de respiration pour la relaxation

La respiration peut vraiment aider à soulager le stress. Voici comment.

Alors que beaucoup d’entre nous se prélassent devant la télévision le soir pour se détendre, nous ne luttons pas vraiment efficacement contre le stress ni n’en réduisons les effets néfastes. Pour ce faire, nous devons activer la réaction de relaxation naturelle du corps. La réponse de relaxation est un état physique de repos profond qui modifie les réponses physiques et émotionnelles au stress (par exemple, diminution du rythme cardiaque, de la pression sanguine, du rythme respiratoire et de la tension musculaire).

Mais comment activer la réponse de relaxation naturelle ? Selon l’American Institute of Stress, la réponse est simple. Respiration abdominale ciblée. La respiration abdominale (ou respiration du ventre, comme nous l’avons déjà mentionné) augmente l’apport d’oxygène à votre cerveau et stimule le système nerveux, provoquant un état de calme.

Pratiquer une respiration ciblée 20 à 30 minutes par jour peut faire des merveilles pour réduire le stress et l’anxiété. Et il ne s’agit pas de faire une sieste de 30 minutes. Le but de la respiration concentrée est de se sentir connecté à son corps, et d’être présent et conscient de la sensation de voir ses soucis s’éloigner de plus en plus.

L’AIS approuve plusieurs techniques de respiration, dont une appelée « Quieting Response », un exercice rapide de six secondes qui utilise la visualisation et la respiration profonde pour arrêter le stress.

11) Un crâne qui brille

Cette technique de respiration, également connue sous le nom de Kapalabhati, est un excellent moyen de se débarrasser de l’énergie négative et de réchauffer son esprit, son corps et son âme. Elle peut être utilisée le matin, avant un examen, avant votre prochain cours de yoga ou pendant la méditation. Voici comment le faire :

1.           Prenez une longue et lente inspiration

2.           Laissez rapidement sortir une puissante expiration de votre diaphragme

3.           Répéter

12) Respiration de la perle de mala métre photo

Si compter n’est pas votre truc ou si vous êtes simplement trop débordé, distrait ou stressé pour tenir le compte, les perles de mala sont la solution parfaite. Traditionnellement, ces dispositifs de méditation étaient utilisés pour suivre votre respiration, sans aucun comptage. Vous bougez simplement vos doigts le long des perles de mala, une pour chaque respiration. La clé est de choisir la perle de mala qui convient à votre intention, car l’énergie de la pierre naturelle peut favoriser votre méditation et votre relaxation. Voici les étapes :

1.           Choisissez une perle de mala spécifique à votre intention (raison pour laquelle vous faites la technique de respiration)

2.           Tenez la perle de mala dans votre main droite

3.           Faites-le glisser entre votre majeur et votre index

4.           En commençant par la perle du gourou, déplacez votre pouce le long de chaque petite perle, en inspirant pour chaque

5.           Faites-le 108 fois, jusqu’à ce que vous soyez de retour à votre perle de gourou

13) Respiration en rouleau

La respiration par roulement vous aide à développer la pleine utilisation de vos poumons et à vous concentrer sur le rythme de votre respiration. Vous pouvez le faire dans n’importe quelle position. Mais pendant que vous apprenez, il est préférable de vous allonger sur le dos avec les genoux pliés.

1.           Mettez votre main gauche sur votre ventre et votre main droite sur votre poitrine. Remarquez comment vos mains bougent lorsque vous inspirez et expirez.

2.           Entraînez-vous à remplir le bas de vos poumons en respirant de manière à ce que votre main « ventrale » (gauche) remonte lorsque vous inspirez et que votre main « thoracique » (droite) reste immobile. Inspirez toujours par le nez et expirez par la bouche. Faites cela 8 à 10 fois.

3.           Lorsque vous avez rempli et vidé vos poumons inférieurs 8 à 10 fois, ajoutez la deuxième étape à votre respiration : inspirez d’abord dans vos poumons inférieurs comme précédemment, puis continuez à inspirer dans votre poitrine supérieure. Respirez lentement et régulièrement. Ce faisant, votre main droite se lèvera et votre main gauche tombera un peu en même temps que votre ventre.

4.           4. Expirez lentement par la bouche et faites un bruit sourd en faisant d’abord tomber la main gauche, puis la droite. En expirant, ressentez la tension qui quitte votre corps alors que vous êtes de plus en plus détendu.

5.           Entraînez-vous à inspirer et à expirer de cette manière pendant 3 à 5 minutes. Remarquez que le mouvement de votre ventre et de votre poitrine monte et descend comme le mouvement des vagues qui roulent.

6.           Remarquez comment vous vous sentez à la fin de l’exercice.

Pratiquez la respiration par roulis quotidiennement pendant plusieurs semaines jusqu’à ce que vous puissiez le faire presque partout. Vous pouvez l’utiliser comme un outil de relaxation instantanée chaque fois que vous en avez besoin.

Attention : Certaines personnes ont des vertiges les premières fois qu’elles essaient la respiration par roulades. Si vous commencez à respirer trop vite ou si vous vous sentez étourdi, ralentissez votre respiration. Levez-vous lentement.

14) Techniques de respiration pour les douleurs latérales

De nombreuses personnes qui font de l’exercice, en particulier les coureurs, ressentent des douleurs latérales intenses, appelées points de côté. Les points de côté sont essentiellement des spasmes du diaphragme et, comme d’autres types de crampes musculaires, on pense qu’ils sont dus à la tension associée à la respiration accélérée par l’exercice. La bonne nouvelle, c’est que plus vous faites de l’exercice, moins vous risquez de ressentir des crampes latérales débilitantes.

Mais en attendant, la pratique d’une « respiration abdominale » profonde pendant la course en particulier peut réduire la tension sur les ligaments de soutien du diaphragme et peut aider à soulager les points de côté. La respiration abdominale signifie simplement que vous utilisez votre ventre au lieu de votre poitrine. La respiration de la poitrine est associée à une respiration superficielle, tandis que la respiration du ventre est associée à une respiration profonde et productive.

Avant de vous lancer sur les sentiers avec votre partenaire de course, voici comment déterminer la respiration du ventre. Allongez-vous simplement sur le sol et placez une main sur votre ventre. Respirez profondément. Si vous sentez votre main se lever et s’abaisser légèrement avec votre respiration, félicitations, vous respirez sur le ventre ! Si votre poitrine bouge au lieu de votre ventre, c’est que vous ne respirez pas assez profondément et que vous devez vous adapter. 

Pendant que vous courez, continuez à respirer profondément et de temps en temps, prenez une respiration très profonde et expirez avec force, en expulsant tout l’air de vos poumons. Pendant que vous expirez, baissez les épaules, secouez les bras et détendez-vous. Prenez une autre grande respiration et continuez votre course.

15) Nadi Shodhana et Pranayama (respiration alternée par les narines)

Origine : hindouisme

Traduction : « Épuration de la chaîne

Qu’est-ce que c’est : Semblable à la kundalini, le pranayama est un type de pratique méditative qui implique une respiration contrôlée, le fait de se concentrer sur son corps et de trouver un équilibre interne. Le Nadi shodhana, ou respiration alternée de yoga par les narines (ANYB), est la technique qui consiste à respirer par une narine à la fois tout en fermant manuellement l’autre narine, pour alterner la respiration et le flux d’air. Selon une étude publiée en décembre 2017 dans le Medical Science Monitor Basic Research, l’ANYB a réduit de manière significative la pression sanguine et a augmenté la vigilance. L’étude a montré que la pression artérielle systolique, c’est-à-dire la pression dans les vaisseaux sanguins lorsque le cœur bat, a diminué de façon spectaculaire chez les participants après 18 minutes de pratique de l’ANYB. Ils ont également été capables d’effectuer une tâche de vigilance en moins de temps.

En outre, l’ANYB a montré un effet équilibrant sur les hémisphères droit et gauche du cerveau, selon une recherche publiée dans l’International Journal of Psychophysiology. Hillary Clinton attribue à cette méthode de respiration le mérite de lui avoir permis de surmonter les conséquences de l’élection présidentielle.

Comment faire : Asseyez-vous confortablement et posez votre main droite sur votre genou tout en utilisant votre pouce gauche pour fermer doucement votre narine gauche. Inspirez lentement par la narine droite, puis fermez-la avec votre annulaire. Prenez un moment, puis expirez par la narine gauche. Répétez cette opération sur chaque narine 5 à 10 fois. Les recherches montrent que 15 à 18 minutes de respiration alternée dans les narines est l’idéal.

A. Kumbhaka Pranayamas (Anatara et Bahya) (Rétention intermittente de la respiration)

Origine : hindouisme

Traduction : « Le contrôle du prana par la rétention du souffle »

De quoi s’agit-il : Les pranayamas de Kumbhaka sont un type d’exercice respiratoire qui utilise la retenue intermittente de la respiration après l’inspiration ou l’expiration. La pause de la retenue de la respiration doit être plus courte que la période d’inspiration ou d’expiration. La rétention de l’air dans les poumons après l’inspiration est appelée antara (intérieur) kumbhaka, et la rétention momentanée du souffle après l’expiration est appelée bahya (extérieur) kumbhaka. Une étude publiée dans l’Indian Journal of Medical Research a révélé qu’une courte période de rétention de l’air était associée à une augmentation de 56 % de la consommation d’oxygène. De plus, une étude publiée en janvier 2018 dans l’Indian Journal of Physiology and Pharmacology a déterminé que la respiration intermittente pourrait être utile pour prévenir les problèmes de métabolisme dus à des changements dans le rythme auquel votre corps utilise et brûle l’oxygène.

Comment faire : Assis avec la colonne vertébrale droite, expirez tout l’air de vos poumons par la bouche. Fermez vos lèvres et utilisez votre nez pour inspirer lentement jusqu’à ce que vos poumons soient pleins. Pour l’antara, maintenez l’air dans vos poumons pendant trois à cinq secondes, puis relâchez lentement. Pour pratiquer le bahya, après avoir vidé vos poumons, retenez votre souffle pendant trois à cinq secondes avant d’inhaler.

Que vous soyez un méditant expérimenté ou que vous cherchiez de nouvelles façons de prendre une profonde respiration, il a été prouvé que les techniques de respiration pour la méditation ont de nombreux avantages pour la santé à court et à long terme.

« Beaucoup de gens viennent à la méditation parce qu’ils veulent se sentir moins stressés ou anxieux, pour mieux dormir, ou pour tout autre résultat de ces pratiques », explique M. Rinzler. « Mais il y a plus que le simple fait d’avoir une bonne nuit de sommeil. Les pratiques sont transformationnelles pour toute la vie si on leur donne le temps et les instructions nécessaires ».

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