Plus vous essayez de forcer le sommeil, moins vous avez de chances d’y parvenir. Explorez cette méditation guidée pour lâcher prise sur les pensées tenaces et obtenir une nuit de repos complète.
Comme rester éveillé pendant la méditation est souvent un grand défi, il n’est pas surprenant que la pleine conscience se soit révélée favorable à un sommeil sain. Il n’est pas si excitant que ça de s’asseoir tranquillement et de respirer. La pratique de la pleine conscience encourage la prise de conscience sans jugement, voir les choses exactement comme elles sont, avec ouverture et curiosité. Avec le sommeil, comme avec la pratique de la méditation, les intentions sont plus faciles à dire qu’à faire.
Ni les routines de sommeil ni la pratique de la pleine conscience ne réagissent bien à une main lourde. Si vous vous forcez à dormir, vous avez moins de chances de dormir. Si vous vous efforcez d’avoir une image parfaite de votre esprit lorsque vous méditez, vous créerez plus de stress et d’incertitude. Si vous planifiez avec clairvoyance et faites preuve de patience, intentionnellement mais pas forcément, le sommeil et l’état d’esprit ont plus de chances de suivre.
1) Preuve que la pleine conscience fonctionne
Il y a de plus en plus de preuves des nombreux avantages de la pleine conscience, ainsi que des problèmes de sommeil en particulier.
En 2014, des chercheurs d’universités américaines ont fait état d’un essai de huit semaines impliquant 54 adultes souffrant d’insomnie chronique.
Les participants ont suivi un programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience, une thérapie de l’insomnie basée sur la pleine conscience ou un régime d’autosurveillance.
Les chercheurs ont constaté que les deux programmes de pleine conscience étaient plus efficaces que le programme d’autosurveillance. Ils en ont conclu que :
La méditation basée sur la pleine conscience semble être une option de traitement viable pour les adultes souffrant d’insomnie chronique et pourrait constituer une alternative aux traitements traditionnels de l’insomnie.
Et en 2016, une équipe de chercheurs a passé en revue toutes les études sur la pleine conscience et le sommeil réalisées entre 2012 et 2016. Et ils sont parvenus à une conclusion positive :
Les études passées en revue ont révélé des effets significatifs des MBI (Mindfulness Based Interventions) sur l’insomnie et les troubles du sommeil, et ces effets étaient particulièrement marqués dans les études visant principalement à améliorer le sommeil.
2) Méditation guidée
Dans la méditation guidée, vous écoutez une autre personne qui vous guide dans votre pratique de la méditation. Un instructeur peut vous dire de vous concentrer sur la détente de vos orteils, puis de vos jambes, et ainsi de suite jusqu’au sommet de votre corps. Ou il ou elle peut vous guider à travers des images guidées, en vous demandant d’imaginer, par exemple, une belle plage de sable blanc avec de l’eau qui clapote sur le rivage. Les images guidées peuvent également être utilisées pour les spectacles. Par exemple, un athlète peut s’imaginer maîtriser une compétence technique, ou un cadre peut s’imaginer en train de faire une présentation avec confiance. Vous pouvez faire de la méditation guidée avec un entraîneur individuel, dans le cadre d’un cours, ou en utilisant un enregistrement.
La méditation peut nécessiter un peu de pratique pour être maîtrisée, alors soyez patient. Essayez de commencer quelques minutes avant de vous coucher, puis augmentez jusqu’à 15 ou 20 minutes par jour.
3) Quelques Etapes pour bien Méditer
Étape 1
Une fois que vous êtes confortablement allongé dans votre lit, prenez cinq grandes respirations, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. En inspirant, essayez de sentir que les poumons se remplissent d’air et que la poitrine se dilate. En expirant, imaginez que les pensées et les sentiments de la journée disparaissent au loin, et que toute sensation de tension dans le corps se dissipe. Cela vous aidera à préparer le corps et l’esprit à l’exercice qui vous attend.
Étape 2
Commencez par vérifier comment vous vous sentez, dans votre corps et votre esprit. N’oubliez pas que de la même manière que vous ne pouvez pas précipiter la détente, vous ne pouvez pas précipiter le sommeil, alors prenez votre temps pour cette partie de l’exercice. Ne vous inquiétez pas si beaucoup de pensées vous traversent l’esprit (c’est tout à fait normal). Pour l’instant, laissez-les faire ce qu’ils veulent. Quoi que vous fassiez, évitez la tentation de résister aux pensées, même si elles sont dérangeantes ou inconfortables. (Concentrez vous sur vos repisration pour bloquer les pensées qui s’éparpille)
Étape 3
Ensuite, prenez conscience des points de contact physiques de manière un peu plus détaillée. Ramenez votre attention sur la sensation du corps qui touche le lit, le poids du corps s’enfonçant dans le matelas. Remarquez où les points de contact sont les plus forts : le poids est-il réparti uniformément ? Vous pouvez également noter tous les sons ou autres sensations. Les sons peuvent être particulièrement dérangeants lorsque vous essayez de vous endormir. Au début, il est utile de savoir si c’est un son que vous pouvez changer, ou si c’est quelque chose qui échappe à votre contrôle, quelque chose à laquelle vous ne pouvez rien faire. Ensuite, plutôt que de résister au son, portez doucement votre attention sur lui, en restant présent avec le son pendant environ 30 secondes, avant de ramener votre attention sur le corps.
Étape 4
Essayez maintenant de vous faire une idée de ce que le corps ressent réellement. Dans un premier temps, faites-le de manière générale. Par exemple, le corps se sent-il lourd ou léger, agité ou immobile ? Ensuite, essayez d’obtenir une image plus précise en effectuant un balayage mental du corps, de la tête aux pieds, en observant doucement toute tension ou tout resserrement. Invariablement, l’esprit sera attiré par les zones de tension, mais vous pouvez vous détendre en sachant que vous êtes sur le point de dormir et que l’exercice vous aidera à libérer ces zones. Vous pouvez effectuer ce balayage plusieurs fois, en prenant environ 20 à 30 secondes à chaque fois. N’oubliez pas de noter les zones où vous vous sentez détendu et à l’aise, ainsi que les zones d’inconfort.
Étape 5
Vous avez probablement déjà remarqué la sensation de montée et de descente de la respiration, mais si ce n’est pas le cas, portez votre attention sur l’endroit du corps où vous ressentez le plus clairement le mouvement. Comme toujours, n’essayez pas de changer le rythme de la respiration de quelque manière que ce soit, mais laissez plutôt le corps faire ce qu’il veut. Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de respirer dans le cadre de cet exercice, alors ne vous inquiétez pas si vous le sentez plus dans la poitrine que dans l’estomac. Remarquez si la respiration est profonde ou peu profonde, longue ou courte, lisse ou irrégulière.
4) Technique varier de Méditation
1. Exercice d’éveil à la respiration
– Allongez-vous sur le dos, les bras détendus sur les côtés. Prenez un moment pour vous mettre à l’aise, les genoux en haut ou en bas à votre guise.
– Prenez conscience de votre respiration.
– Il n’y a pas de bonne façon de respirer. Détendez-vous et respirez normalement.
– Essayez d’imaginer que l’air vient de loin, et que vous le soufflez dans un endroit éloigné.
– Vous pouvez aussi dire les mots « entrée » et « sortie » dans votre esprit pour correspondre à votre respiration. Vous pouvez aussi penser au mot « relax » à chaque expiration.
– Concentrez-vous sur votre poitrine qui monte et descend – pouvez-vous le sentir ? Pouvez-vous goûter ou sentir l’air lorsque vous inspirez ? Est-il frais ou chaud ?
– Votre esprit va probablement s’égarer à un moment donné, et des pensées peuvent surgir.
– Ne vous inquiétez pas si vous avez des pensées. Reconnaissez-les, puis ramenez doucement votre attention sur votre respiration.
– Tout en continuant à respirer, sentez votre corps s’enfoncer doucement dans votre matelas, petit à petit.
Vous pouvez faire cet exercice de respiration chaque fois que vous en ressentez le besoin pendant la journée. Cinq minutes seulement peuvent vous aider, mais vous pourriez souhaiter en accumuler jusqu’à 20 à la fin de la journée.
Et si vous le faites au lit, vous pouvez le faire soit pendant quelques minutes, soit jusqu’à ce que vous vous sentiez trop endormi pour continuer.
2. Exercice de relaxation par scanner corporel
La technique du scanner corporel consiste à faire en sorte que votre esprit se concentre sur différentes parties de votre corps.
Il existe différentes méthodes et l’une des plus efficace est d’imaginer un voyage de votre esprit autour de votre corps.
– Allongez-vous et mettez-vous à l’aise.
– Imaginez que votre esprit quitte votre tête et voyage à travers votre corps jusqu’à l’un de vos pieds.
– Comment se sent votre pied ? Est-il détendu, tendu ou douloureux ? Est-il chaud ou froid ?
– Ne portez pas de jugement sur ce que vous ressentez – scannez simplement et observez ce que vous ressentez.
– Imaginez que les muscles de vos orteils et de vos pieds se resserrent et se détendent à nouveau.
– Puis remontez votre esprit jusqu’au mollet, au genou et à la cuisse.
– Arrêtez-vous dans chaque partie du corps pour répéter le balayage, les muscles se tendant et se détendant.
– Répétez l’exercice avec votre autre jambe.
– Passez à une main et remontez les deux bras.
– Scannez, tendez et détendez votre dos, votre ventre, votre poitrine, vos épaules et votre visage.
– Vous pouvez soit imaginer que vos muscles se tendent et se détendent, soit les tendre et les détendre physiquement – faites ce qui vous semble le mieux.
– Vous saurez que cela commence à fonctionner lorsque vos membres commenceront à être lourds et que vous serez heureux de vous enfoncer confortablement dans votre matelas.
– Il se peut que votre esprit vagabonde par moments. Reconnaissez les pensées qui vous viennent d’une manière positive, mais ramenez doucement votre esprit à l’exercice.
