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Qu’est-ce que le Sommeil Polyphasique

Et si vous pouviez vous en sortir avec moins de sommeil ? Comment pourriez-vous passer quatre à six heures de plus par jour en état de veille ? C’est la promesse (ou peut-être l’illusion) d’un horaire de sommeil polyphasique, c’est-à-dire d’un rythme de sommeil adapté, où vous vous endormez pendant de courtes périodes réparties sur le jour et la nuit. Examinez les avantages et les inconvénients d’un horaire de sommeil polyphasique afin de déterminer si vous pouvez répondre à vos besoins de sommeil avec des schémas différents.

1) Le sommeil polyphasique ?

Il existe de nombreux horaires différents de sommeil polyphasique, mais on peut généralement dire que les dormeurs polyphasiques se reposent sur des périodes plus courtes tout au long de la journée plutôt que sur une longue nuit de sommeil. L’un des horaires les plus répandus consiste en une période de repos plus longue (1 à 6 heures), complétée par plusieurs siestes de 20 minutes. À l’autre extrémité du spectre, un autre programme prévoit des siestes uniquement, ce qui se traduit par un sommeil de 2 à 3 heures sur une période de 24 heures. Si cela semble épuisant, nous comprenons. Cependant, les bébés et de nombreux animaux dorment par phases, alors cette pratique est-elle profondément ancrée dans notre code ADN et nous fait-elle du bien ?

2) Comment fonctionne le sommeil polyphasique !

Tous les horaires passent par trois adaptations : l’entraînement du rythme ultradien, la répartition du sommeil et l’entraînement du rythme circadien. Ce sont peut-être des mots nouveaux pour vous, mais détendez-vous ! Si vous ne comprenez pas, vous pouvez apprendre plus tard.

Le rythme ultradien contrôle le moment où vous vous réveillez et celui où vous vous sentez somnolent. Vous le ressentirez tout au long de la journée comme des vagues d’éveil et de somnolence. La seule façon d’améliorer le rythme ultradien est d’essayer de dormir selon un rythme constant et d’être éveillé pendant la même durée entre les périodes de sommeil.

Le sommeil se répartit lorsque le corps se détourne du stade de sommeil automatique de 1,5 h qui comprend le stade 1, le stade 2, le stade 3 puis le REM. Normalement, on passe par les stades S1, 2, 3, 4 pour arriver finalement au REM. Si un dormeur de 8h a fait une sieste de 20 minutes, il ne sera d’abord qu’au stade 1 et 2 de son sommeil normal, selon les 20 premières minutes de son sommeil.

Avec le temps, le corps va s’adapter et modifier un sommeil de 20 minutes en passant très rapidement par les autres phases et en suspendant le cerveau au stade REM. Le corps peut également modifier la première partie d’un « sommeil de base », qui passe principalement des stades 1 et 2 au stade 3, ainsi que de nombreux autres changements comme le premier et le deuxième exemples.

A. Une nuit de sommeil normale.

Un sommeil profond de 1,5 heure bien planifié comporte un pourcentage élevé de sommeil profond.

Une sieste de 19 minutes comporte une brève période de sommeil léger mais est principalement REM.

La répartition du sommeil dépend également du rythme circadien, qui est l’indicateur de l’heure et des conditions de luminosité. Enfin, le rythme circadien change pour s’adapter à un nouveau moment de la journée. Ce changement s’accompagnera d’une synchronisation digestive, d’un positionnement précis des « heures de cimetière » et d’une stabilité générale.

L’heure réelle n’a pas d’importance pour le rythme circadien, mais les conditions d’éclairage en ont ! Cette image n’est pas tout à fait exacte mais constitue un bon outil d’apprentissage.

3) Variations des habitudes de sommeil au cours de l’histoire

Considérez comment le sommeil a pu se produire au cours de l’histoire. Il y avait probablement un degré de variance normal. Nos ancêtres dormaient probablement en groupe pour leur sécurité et leur protection. Ce sommeil était probablement plus fragmenté, puisqu’il pouvait être commencé peu après le coucher du soleil et se prolonger jusqu’au lever du soleil. Selon la latitude et la saison, cela peut avoir dépassé les besoins naturels en sommeil. Ce schéma peut avoir contribué à prolonger les périodes d’éveil pendant la nuit, pour compenser la différence entre le temps total passé au lit et le besoin moyen de sommeil.

Il existe des preuves historiques que le sommeil était divisé par une période d’éveil. Il se peut que cette méthode ait été utilisée pendant une garde de nuit, par les marins et dans les communautés religieuses (comme les moines et les nonnes) qui observaient un service de minuit. Les références dans la littérature décrivent un premier et un second sommeil, séparés par une période d’éveil dans la nuit.

L’intervalle de veille peut avoir duré plusieurs heures et inclure du travail, de petits repas, des visites à d’autres personnes ou d’autres activités à la lumière des bougies. Cette période d’éveil peut avoir interrompu une période d’obscurité qui, autrement, aurait dépassé la capacité de sommeil. En général, le sommeil à deux phases a entraîné un temps total de sommeil (et d’éveil) qui ne différait pas des besoins de sommeil établis.

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4) Avant d’envisager le sommeil polyphasique

Un tiers d’entre nous ne dorment pas assez. C’est un fait. Il existe des moyens de survivre le lendemain, mais il n’est pas surprenant que nous soyons toujours à la recherche de nouvelles façons d’y remédier. Cependant, avant d’envisager d’essayer le sommeil polyphasique, vous devez vous poser une question simple : est-ce pour vous ? Nous supposons que vous êtes un dormeur monophasique – c’est-à-dire que tous vos besoins en sommeil sont satisfaits en une seule fois, en 6 à 8 heures, et que vous en profitez généralement après la tombée de la nuit. Le sommeil polyphasique peut convenir aux travailleurs indépendants ou à ceux qui bénéficient d’un mode de vie plus souple, mais d’un point de vue pratique, votre horaire peut-il s’y adapter ?

5) Des horaires de sommeil modernes pour optimiser la productivité

À l’époque moderne, on s’est intéressé à l’utilisation d’horaires sommeil-éveil modifiés pour maximiser la productivité en réduisant la durée totale du sommeil. Cela peut intéresser les navigateurs solitaires qui doivent maintenir le cap et ne peuvent pas dormir la nuit. Les travailleurs postés peuvent compter sur de courtes périodes de sommeil à des intervalles atypiques. Dans de nombreux cas, ces horaires entraînent un certain degré de privation de sommeil car le besoin de sommeil peut ne pas être satisfait.

6) Voici quelque exemple d’horaire de Sommeil

Examinez quelques exemples d’horaires de sommeil modifiés qui ont été élaborés au cours du siècle dernier.

A. Horaire de dymaxion

Développé par Buckminster Fuller, qui a été expulsé de Harvard à deux reprises, le Dymaxion est l’un des horaires de sommeil polyphasique les plus connus. Il est également l’un des plus drastiques, nécessitant des siestes de 30 minutes toutes les six heures, pour un total de seulement deux heures de sommeil par jour. Fuller aurait dormi selon cet horaire pendant deux ans, travaillant pendant plusieurs heures, faisant une brève sieste, puis retravaillant2. Certains disent que Fuller n’a réussi à respecter cet horaire qu’en raison d’une mutation rare sur le gène DEC2 (également connu sous le nom de « gène du sommeil court »).3 Par conséquent, à moins que vous n’ayez naturellement besoin d’une faible quantité de sommeil, cet horaire est susceptible d’entraîner un manque de sommeil chronique.

B. L’horaire Uberman

S’inspirant de l’horaire de sommeil Dymaxion de Fuller, Marie Staver (également connue sous le nom de Puredoxyk), qui a souffert d’insomnie pendant des années, a mis au point l’horaire Uberman. Nommé en l’honneur de l’Ubermensch de Friedrich Nietzche, cet horaire régimenté permet des siestes de 20 minutes toutes les quatre heures, soit un total de deux heures de sommeil par jour.

Comme pour toutes les formes d’horaires polyphasiques, l’avantage majeur d’Uberman est de disposer de plus de temps pour faire des choses. En théorie, l’Uberman moyen pourrait gagner 20 années supplémentaires d’éveil au cours de sa vie. Certains Uberman rapportent même qu’ils ont plus d’énergie et qu’ils sont capables d’entrer plus rapidement en sommeil paradoxal. Cependant, bien que les scientifiques aient tenté d’étudier les effets à long terme d’horaires de sommeil comme celui-ci, la plupart des gens ne s’y tiennent pas assez longtemps. Même Staver a fini par quitter l’emploi du temps d’Uberman lorsqu’elle a commencé un travail qui n’était pas compatible avec des siestes 24 heures sur 24.

C. Everyman

Pour ceux qui reconnaissent qu’ils ne sont pas surhumains, il y a l’horaire « Everyman ». Également créé par Staver, l’horaire Everyman permet de dormir trois heures, généralement de 1h à 4h du matin, puis de faire trois siestes de 20 minutes tout au long de la journée. Il reflète la compréhension scientifique selon laquelle une certaine quantité de sommeil de base consolidé est censée se produire pendant la nuit lorsque l’obscurité est présente.4 Il est également plus compatible avec un travail de neuf à cinq.

7) Avantage du Sommeil Polyphasique

A. Ayez plus de temps dans votre journée :

Avez-vous déjà pensé que vous n’aviez tout simplement pas assez de temps dans votre journée pour faire toutes les choses que vous vouliez faire ? Laissez-moi vous effrayer un peu, un dormeur moyen de 9h n’est cumulativement éveillé que 227,5 jours par an, sur 365 jours ! En passant à un horaire de sieste unique, vous pouvez avoir 40 jours de plus par an pour faire ce que vous voulez. C’est comme si vous aviez une semaine de vacances gratuite ! Si vous réduisez à seulement 3 heures de sommeil par jour, vous pouvez aussi passer à 91 jours supplémentaires par an (3 mois supplémentaires que vous n’avez jamais eus). À long terme, votre vie sera effectivement plus longue et vous vivrez plus longtemps dans un corps plus jeune !

B. Vivez plus longtemps :

Bien qu’il soit communément admis que 8 heures de sommeil sont nécessaires pour une santé optimale, une étude de six ans portant sur plus d’un million d’adultes âgés de 30 à 102 ans a montré que les personnes qui ne dorment que 6 à 7 heures par nuit ont un taux de mortalité plus faible. Il a été démontré que les personnes qui dorment 8 heures ou plus, ou moins de 4 heures par nuit, ont un taux de mortalité nettement plus élevé que celles qui dorment en moyenne 6 à 7 heures. ‘

Nombreux sont ceux qui aiment souligner « ou moins de 4 heures par nuit », mais ces personnes ont également été testées pour obtenir beaucoup moins de REM et moins de SWS que le montant suggéré. Le sommeil polyphasique dépend du fait que vous obtenez la même quantité de sommeil paradoxal et de sommeil lent que le sommeil monophasique. Un sommeil monophasique de 4 heures ne sera pas de la même qualité qu’un sommeil polyphasique de 4 heures.

C. Devenez un meilleur apprenant :

Pour les humains qui font une sieste de 90 minutes « …contenant à la fois du sommeil paradoxal et du sommeil paradoxal… la performance sur 24 heures montre autant d’apprentissage que ce que l’on voit normalement après deux fois cette durée. Ainsi, du point de vue de l’amélioration du comportement, une sieste est aussi bonne qu’une nuit de sommeil pour l’apprentissage

D. Élevez votre humeur :

Dormir trop longtemps a été lié à la dépression. De nombreux poly-dormeurs adaptés ont des preuves anecdotiques de sentiments d’euphorie, d’humeur élevée, de meilleures aptitudes sociales et de bonheur accru.

E. Rêvez davantage (avec lucidité) :

Parce que vous dormez plus souvent et que vos multiples périodes de sommeil vous font rêver, vous rêverez davantage ! De nombreux polysomnographes pratiquent également les Rêves Lucides, car ils vont de pair. Même sans les techniques de rêve lucide, de nombreux polysomnieux font de fréquents rêves lucides.

Il est également prouvé que les personnes qui dorment extrêmement peu peuvent avoir une durée de vie plus courte si nous sommes un peu comme les mouches à viande.

F. Âge et besoin de sommeil – totaux

Plus une personne vieillit, plus son besoin de sommeil diminue avec le temps. Cela ne veut pas dire qu’il est sain pour eux de dormir moins, mais ils peuvent « se sentir bien » avec moins. Une personne de 18 ans peut avoir besoin d’un total de 3 heures de sommeil, tandis qu’une personne de 40 ans peut se sentir tout aussi énergique et consciente avec un total de 2,5 heures de sommeil. Ce phénomène s’étend également à la taille du corps, où parfois une personne plus grande et plus grande peut s’en tirer avec moins de sommeil qu’une personne plus petite et plus petite.

– La réduction du temps passé à dormir peut permettre d’accroître la productivité

– Peut répondre aux besoins de sommeil si le nombre total de sommeil obtenu est équivalent au besoin de sommeil

– Peut refléter certaines exigences circadiennes (comme l’envie de faire une sieste l’après-midi)

– Peut améliorer la profondeur du sommeil (augmentation du sommeil lent) par la privation

– Les niveaux d’adénosine peuvent être remis à zéro plusieurs fois par jour, ce qui peut améliorer la clarté mentale

– Il est normal de se réveiller à la fin d’un cycle de sommeil (qui se produit à environ deux heures d’intervalle), et il peut être tentant de se lever ensuite

– Peut aider à s’adapter aux modèles circadiens atypiques ou aux exigences de la vie professionnelle et de la vie privée (y compris le syndrome de la phase de sommeil retardé ou le trouble du sommeil lié au travail posté)

– Plus susceptibles de faire des rêves lucides en raison de la fragmentation du sommeil paradoxal (mais cela peut aussi potentialiser la paralysie du sommeil et d’autres états de conscience mixtes conduisant à des comportements de sommeil)

– Il est possible de subsister grâce à la privation de sommeil (tout comme le corps peut survivre avec un minimum de calories)

8) Les inconvénients du Sommeil Polyphasique

Il y a plusieurs facteurs qui vont jouer contre vous et contre votre adaptation, notamment

Une mauvaise santé – si vous êtes actuellement malade ou si votre système immunitaire est affaibli, le manque de sommeil initial peut aggraver la situation. Souvent, les gens sont tombés malades au cours des deux premiers jours d’adaptation parce qu’ils ont mal dormi à cause d’un rhume ou d’une grippe. Tout comme la suppression du sommeil paradoxal, il y a une suppression de l’immunité dans les premiers stades de la privation de sommeil. C’est une raison supplémentaire de procéder à une exaptation plutôt qu’à une adaptation traditionnelle, car plus vite vous passez par la phase de suppression, moins vous avez de temps pour tomber malade et plus l’adaptation sera saine.

Mauvais régime alimentaire – il est suggéré de corriger votre régime en supprimant les aliments raffinés et les sucres afin que votre sensibilité à l’insuline et votre taux de glycémie soient uniformes, ce qui permet de contrôler votre poids et votre système immunitaire. Vous aurez un meilleur sommeil si vous avez une meilleure qualité de nourriture.

Dépendance à la caféine, à l’alcool ou à d’autres substances : votre dépendance ruinera vos habitudes de sommeil et vous empêchera de bénéficier d’un sommeil rapide et de qualité. Les stimulants et les dépresseurs retarderont généralement le sommeil paradoxal ou réduiront le sommeil paradoxal total.

Malheureusement, le fait de suivre un horaire de sommeil polyphasique présente de nombreux inconvénients et désavantages potentiels.

– Il peut inévitablement entraîner une privation de sommeil si le temps passé à dormir est insuffisant pour répondre aux besoins de sommeil (avec des conséquences potentiellement graves)

– Il peut ne pas répondre aux exigences de l’entraînement au sommeil ou du signal d’alerte circadien pour optimiser la qualité du sommeil et de l’éveil

– Les gens sont beaucoup plus déficients cognitifs et physiques qu’ils ne le pensent, faute d’avoir une idée précise de leur déficience

– Chez les personnes prédisposées au trouble bipolaire, il peut provoquer des périodes de manie

– Les effets secondaires les plus fréquents sont les changements d’appétit, les frissons, les sautes d’humeur, la constipation et la fatigue oculaire

– Elle affecte la libération d’hormones (supprimant l’hormone de croissance et ayant un impact sur la thyroïde, la leptine et la ghréline), et perturbe le rythme cardiaque, le métabolisme, la pression sanguine et d’autres schémas circadiens

– Elle ne reflète pas les rythmes circadiens pour la plupart, ce qui augmente le risque d’obésité, de maladies cardiaques, de cancer du sein et de mortalité accrue

– La société peut ne pas répondre à ces demandes, ce qui a des conséquences sociales négatives, notamment des perturbations professionnelles et relationnelles

– Les défis à relever peuvent consister à rester éveillé la nuit, à se réveiller après de courtes périodes de sommeil, à augmenter la dépendance à la caféine ou à l’alcool, à utiliser les effets de la lumière et de la température pour réguler le sommeil et l’éveil, et à maintenir la routine tout en se sentant mal Un mot de Verywell

9) Que disent les experts à propos du sommeil polyphasique ?

Si vous avez répondu « oui » à la question ci-dessus et que vous pensez que le sommeil polyphasique pourrait vous convenir, nous avons une mauvaise nouvelle : le poids de l’opinion scientifique est contre vous. Apparemment, il n’existe pas de données qualifiées basées sur des études cliniques pour suggérer que le sommeil polyphasique offre un quelconque avantage pour la santé. En effet, les experts concluent que la fragmentation du sommeil peut avoir de graves conséquences – nous en reparlerons plus loin. Les spécialistes du sommeil nous disent également que même si nous pouvions nous glisser directement dans le sommeil paradoxal (l’un des principaux arguments des partisans du sommeil polyphasique), il n’est pas naturel de le faire.

10) Le revers du sommeil polyphasique

Dans la communauté scientifique, le sommeil polyphasique continue de susciter des débats, dont une grande partie porte sur les conséquences négatives potentielles pour la santé. De toute évidence, il est largement admis que moins de sommeil entraîne inévitablement une privation de sommeil, qui peut à son tour provoquer des troubles cognitifs, des problèmes de mémoire et augmenter le risque d’accident. De plus, le fait de dormir par rafales plus courtes perturbe la libération d’hormones, une cause de changements métaboliques et alimentaires négatifs qui augmente le risque de maladies chroniques telles que le diabète et l’obésité. Une autre preuve accablante contre le sommeil polyphasique est que des études ont précédemment indiqué que les travailleurs de nuit sont plus sujets à des problèmes de santé tels que les maladies cardiaques et une durée de vie plus courte – un fait que de nombreux experts attribuent à leur structure de sommeil perturbée et qui devrait être pris en compte lors de l’examen du sommeil polyphasique.

11) Écoutez votre corps

Il semblerait donc que le poids de l’opinion soit contre le sommeil polyphasique, mais malgré cela, beaucoup ne jurent que par lui et prétendent qu’il mène à une vie plus productive. Notre avis ?

Le sommeil a une fonction importante pour la santé et le bien-être. Elle ne doit pas être négligée. Lorsque les besoins en sommeil sont correctement satisfaits, la plupart des gens se sentiront mieux. Si un horaire atypique est nécessaire, ou choisi, les besoins en sommeil de sept à neuf heures pour les adultes doivent être satisfaits pour éviter les périls du manque de sommeil. Dans tous les cas, la conduite en somnolence ne doit jamais être tolérée en raison du risque élevé d’accident grave.

Un jour, les humains pourront peut-être réduire leurs besoins en sommeil. Il pourrait être possible d’accroître l’efficacité du système. On peut obtenir moins de sommeil tout en se réveillant en se sentant rafraîchi et en conservant sa fonction diurne. Malheureusement, à l’heure actuelle, nous devons encore nous soumettre aux limites de notre corps de mortel et respecter les processus en place pour optimiser notre capacité à dormir.

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