La dépression draine votre énergie, votre espoir et votre énergie, ce qui vous empêche de prendre les mesures qui vous aideront à vous sentir mieux. Parfois, le simple fait de penser aux choses que vous devriez faire pour vous sentir mieux, comme faire de l’exercice ou passer du temps avec des amis, peut sembler épuisant ou impossible à mettre en œuvre.
C’est l’impasse dans laquelle se trouve la guérison de la dépression : Les choses qui aident le plus sont celles qui sont les plus difficiles à faire. Il y a cependant une grande différence entre ce qui est difficile et ce qui est impossible. Bien que la guérison d’une dépression ne soit ni rapide ni facile, vous avez plus de contrôle que vous ne le pensez, même si votre dépression est grave et persistante. La clé est de commencer petit et de construire à partir de là. Vous n’avez peut-être pas beaucoup d’énergie, mais en puisant dans toutes vos réserves, vous devriez en avoir assez pour faire le tour du quartier ou prendre le téléphone pour appeler un proche, par exemple.
1) Symptômes de la dépression
Un épisode dépressif majeur est défini comme l’apparition d’au moins cinq des symptômes suivants chaque jour (ou la plupart des jours) pendant deux semaines ou plus :
– Humeur dépressive ou irritable
– Problèmes de sommeil (c’est-à-dire dormir trop ou pas assez ; dormir principalement pendant la journée)
– Changement d’intérêts (c’est-à-dire ne pas être intéressé par ce qui vous plaisait auparavant) ou faible motivation
– Culpabilité excessive ou image de soi irréaliste
– Une baisse significative de l’énergie et/ou un changement dans les soins personnels (c’est-à-dire ne plus prendre de douche)
– Une concentration nettement plus faible (c’est-à-dire une forte baisse des notes ou des performances)
– Changements dans l’appétit (c’est-à-dire manger trop ou pas assez)
– Agitation ou anxiété sévère/attaques de panique
– Pensées, plans ou comportements suicidaires – y compris l’automutilation (c’est-à-dire le fait de se couper ou de se brûler intentionnellement)
Il est important de se rappeler que les personnes déprimées ne sont pas toutes suicidaires. Vous pouvez toujours demander de l’aide même si vous n’avez pas manifesté de comportements suicidaires ou d’automutilation spécifiques, ou même si vos symptômes ne sont pas aussi graves ou persistants que ceux mentionnés ci-dessus.
Faire le premier pas est toujours le plus difficile. Mais se promener ou se lever et danser sur sa musique préférée, par exemple, est quelque chose que vous pouvez faire dès maintenant. Et cela peut considérablement améliorer votre humeur et votre énergie pendant plusieurs heures, suffisamment longtemps pour vous permettre de faire un deuxième pas de récupération, comme préparer un repas qui vous remontera le moral ou organiser une rencontre avec un vieil ami. En prenant les petites mesures positives suivantes jour après jour, vous lèverez bientôt le lourd brouillard de la dépression et vous vous sentirez à nouveau plus heureux, plus sain et plus plein d’espoir.
2) Conseil pour faire face à la dépression : tendez la main et restez en contact
Obtenir un soutien joue un rôle essentiel pour surmonter la dépression. Seul, il peut être difficile de maintenir une perspective saine et de soutenir l’effort nécessaire pour vaincre la dépression. En même temps, la nature même de la dépression fait qu’il est difficile de demander de l’aide. Lorsque vous êtes déprimé, vous avez tendance à vous replier sur vous-même et à vous isoler, de sorte qu’il peut être difficile d’établir des liens avec les membres de votre famille et vos amis, même proches.
Vous vous sentez peut-être trop épuisé pour parler, honteux de votre situation ou coupable de négliger certaines relations. Mais ce n’est que la dépression qui parle. Rester en contact avec d’autres personnes et participer à des activités sociales fera toute la différence dans votre humeur et vos perspectives. Tendre la main n’est pas un signe de faiblesse et cela ne signifie pas que vous êtes un fardeau pour les autres. Vos proches se soucient de vous et veulent vous aider. Et si vous pensez n’avoir personne vers qui vous tourner, il n’est jamais trop tard pour nouer de nouvelles amitiés et améliorer votre réseau de soutien.
L’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour vous aider à surmonter la dépression, en dehors des médicaments et de la thérapie, développer un soutien social solide.
Pour certains, cela peut signifier nouer des liens plus forts avec leurs amis ou leur famille. Le fait de savoir que vous pouvez compter sur le soutien de vos proches pour vous aider peut grandement contribuer à améliorer votre état dépressif.
Pour d’autres, un groupe de soutien aux personnes déprimées peut être la clé.1 Il peut s’agir d’un groupe communautaire qui se réunit dans votre région ou vous pouvez trouver un groupe de soutien en ligne qui répond à vos besoins.
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3) 10 conseils pour rester en contact
1. Parlez à une personne de vos sentiments.
2. Aidez quelqu’un d’autre en faisant du bénévolat.
3. Prenez un déjeuner ou un café avec un ami.
4. Demandez à un proche de venir vous voir régulièrement.
5. Accompagnez une personne au cinéma, à un concert ou à une petite réunion.
6. Appelez ou envoyez un courriel à un vieil ami.
7. Faire une promenade avec un ami d’entraînement.
8. Fixez un rendez-vous hebdomadaire pour le dîner.
9. Rencontrer de nouvelles personnes en suivant un cours ou en rejoignant un club.
10. Se confier à un membre du clergé, à un enseignant ou à un entraîneur sportif.
1. Faites des choses qui vous font du bien
Pour surmonter une dépression, il faut faire des choses qui vous détendent et vous donnent de l’énergie. Il faut notamment adopter un mode de vie sain, apprendre à mieux gérer le stress, fixer des limites à ce que vous pouvez faire et prévoir des activités amusantes dans votre journée.
2. Faites des choses que vous aimez (ou que vous aviez l’habitude de faire)
Si vous ne pouvez pas vous forcer à vous amuser ou à éprouver du plaisir, vous pouvez vous pousser à faire des choses, même si vous n’en avez pas envie. Vous pourriez être surpris de constater à quel point vous vous sentez mieux une fois que vous êtes dans le monde. Même si votre dépression ne se résorbe pas immédiatement, vous vous sentirez progressivement plus optimiste et plus énergique à mesure que vous vous consacrerez à des activités amusantes.
Reprenez un ancien passe-temps ou un sport que vous aimiez. Exprimez-vous de manière créative par la musique, l’art ou l’écriture. Sortez avec des amis. Faites une excursion d’une journée dans un musée, à la montagne ou au stade.
3. Dormez régulièrement : Essayez d’avoir un horaire de sommeil régulier.
Gardez un équilibre en ne dormant pas trop et pas trop peu. Veiller tard une nuit et dormir excessivement le lendemain est un moyen sûr de nourrir la dépression. De plus, n’essayez pas de résoudre des problèmes tard dans la nuit lorsque votre cerveau est à moitié endormi.
En pratiquant ces techniques d’adaptation, sachez que vous êtes sur le point de surmonter la dépression
En revanche, la dépression a tendance à persister lorsque les patients inventent une raison pour laquelle ils ne peuvent pas faire ces choses. Quels que soient les médicaments que vous prenez, il est essentiel de faire plusieurs de ces activités chaque jour, surtout lorsque vous n’en avez pas envie, pour traiter la dépression. Ces techniques d’adaptation positives peuvent prendre du temps et de la pratique, mais si nous ne prenons pas le temps d’être bien maintenant, les périodes de « malaise » peuvent nous être imposées plus tard.
4. Réduisez votre stress
Lorsque vous êtes stressé, votre corps produit davantage d’une hormone appelée cortisol. À court terme, c’est une bonne chose car cela vous aide à vous préparer à faire face à ce qui cause le stress dans votre vie.
À long terme, cependant, elle peut vous causer de nombreux problèmes, dont la dépression. Plus vous utiliserez de techniques pour réduire le stress, mieux ce sera, car cela réduira votre risque de dépression.
5. Développer une « boîte à outils de bien-être » pour faire face à la dépression
Dressez une liste de choses que vous pouvez faire pour vous mettre rapidement d’humeur. Plus vous avez d' »outils » pour faire face à la dépression, mieux c’est. Essayez de mettre en pratique quelques-unes de ces idées chaque jour, même si vous vous sentez bien.
1. Passez un peu de temps dans la nature.
2. Dressez la liste de ce que vous aimez chez vous.
3. Lisez un bon livre.
4. Regarder un film ou une émission de télévision drôle.
5. Prendre un long bain chaud.
6. S’occuper de quelques petites tâches.
7. Jouez avec un animal de compagnie.
8. Parlez à des amis ou à des membres de votre famille en face à face.
9. Écoutez de la musique.
10. Faites quelque chose de spontané.
6. Bougez
Lorsque vous êtes déprimé, le simple fait de sortir du lit peut vous sembler une tâche ardue, sans parler de l’exercice physique ! Mais l’exercice est un puissant antidépresseur et l’un des outils les plus importants dans votre arsenal de récupération. Les recherches montrent que l’exercice régulier peut être aussi efficace que les médicaments pour soulager les symptômes de la dépression. Il permet également de prévenir les rechutes une fois que vous êtes rétabli.
Pour en tirer le plus grand bénéfice, visez au moins 30 minutes d’exercice par jour. Il n’est pas nécessaire de faire tout cela d’un seul coup, et il est bon de commencer petit. Une marche de 10 minutes peut améliorer votre humeur pendant deux heures.
7. Améliorez vos habitudes alimentaires
La recherche continue de trouver des liens évidents entre l’alimentation et la santé mentale. En fait, il y a eu tellement d’études qui ont montré qu’une amélioration de l’alimentation peut prévenir et traiter les maladies mentales que la psychiatrie nutritionnelle est devenue courante.
Il existe de nombreux nutriments essentiels pour le cerveau qui peuvent affecter la dépression. Par exemple, une étude de 2012 a montré qu’une carence en zinc augmente les symptômes de la dépression.
L’amélioration de votre alimentation pourrait être la clé de la réduction de vos symptômes.
Ne sautez pas de repas. Un intervalle trop long entre les repas peut vous rendre irritable et fatigué. Essayez donc de manger quelque chose au moins toutes les trois ou quatre heures.
Minimiser le sucre et les glucides raffinés. Vous pouvez avoir envie d’en-cas sucrés, de pâtisseries ou d’aliments réconfortants tels que des pâtes ou des frites, mais ces aliments qui procurent un sentiment de bien-être entraînent rapidement une baisse d’humeur et d’énergie. Essayez d’éliminer autant de ces aliments que possible.
Augmentez vos vitamines B. Les carences en vitamines B telles que l’acide folique et la vitamine B-12 peuvent déclencher une dépression. Pour en avoir plus, prenez un supplément de vitamines du complexe B ou mangez plus d’agrumes, de légumes verts à feuilles, de haricots, de poulet et d’œufs.
Stimulez votre humeur avec des aliments riches en acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 jouent un rôle essentiel dans la stabilisation de l’humeur. Les meilleures sources sont les poissons gras tels que le saumon, le hareng, le maquereau, les anchois, les sardines, le thon et certains compléments d’huile de poisson d’eau froide.
Mais avant d’apporter des changements majeurs à votre régime alimentaire ou de commencer à prendre des vitamines ou des suppléments, parlez-en à votre médecin.
8. prenez une dose quotidienne de soleil
La lumière du soleil peut aider à augmenter le taux de sérotonine et à améliorer votre humeur. Dans la mesure du possible, sortez pendant la journée et exposez-vous au soleil pendant au moins 15 minutes par jour. Retirez vos lunettes de soleil (mais ne fixez jamais directement le soleil) et utilisez un écran solaire si nécessaire.
– Faites une promenade pendant votre pause déjeuner, prenez votre café à l’extérieur, profitez d’un repas en plein air ou passez du temps à jardiner.
– Doublez les bienfaits du soleil en faisant de l’exercice à l’extérieur. Faites de la randonnée, marchez dans un parc local ou jouez au golf ou au tennis avec un ami.
– Augmentez la quantité de lumière naturelle dans votre maison et sur votre lieu de travail en ouvrant les stores et les rideaux et en vous asseyant près des fenêtres.
– Si vous vivez dans un endroit peu ensoleillé en hiver, essayez d’utiliser une boîte de luminothérapie.
9. Faire face au blues de l’hiver
Pour certaines personnes, la réduction des heures de jour en hiver entraîne une forme de dépression connue sous le nom de trouble affectif saisonnier (TAS). Le TAS peut vous faire sentir comme une personne complètement différente de celle que vous êtes en été : désespérée, triste, tendue ou stressée, sans intérêt pour les amis ou les activités que vous aimez normalement. Cependant, quel que soit votre sentiment de désespoir, vous pouvez faire beaucoup de choses pour garder votre humeur stable tout au long de l’année.
10. Apprendre à mettre fin aux pensées négatives
La dépression ne vous fait pas seulement vous sentir mal, elle peut aussi vous amener à penser plus négativement. Cependant, changer ces pensées négatives peut améliorer votre humeur.
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est un type de thérapie qui vise à modifier les schémas courants de pensée négative, appelés distorsions cognitives, afin d’éliminer la dépression.6 Il existe également de nombreux livres d’auto-assistance, des applications et des cours en ligne qui peuvent vous aider à apprendre comment modifier vos schémas de pensée malsains.
4) Quand obtenir une aide professionnelle pour la dépression
Si vous avez pris des mesures d’auto-assistance et apporté des changements positifs à votre mode de vie et que vous constatez toujours que votre dépression s’aggrave, demandez une aide professionnelle. Le fait d’avoir besoin d’une aide supplémentaire ne signifie pas que vous êtes faible. Parfois, les pensées négatives qui accompagnent la dépression peuvent vous donner l’impression d’être une cause perdue, mais la dépression peut être traitée et vous pouvez vous sentir mieux !
Mais n’oubliez pas ces conseils d’auto-assistance. Même si vous recevez une aide professionnelle, ces conseils peuvent faire partie de votre plan de traitement, ce qui accélérera votre rétablissement et empêchera la dépression de revenir.
