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Les Phases de Sommeil

Il existe quatre stades de sommeil : Le sommeil non-REM (NREM) (stades 1, 2 et 3) et le sommeil REM. Les périodes d’éveil surviennent avant et de façon intermittente au cours des différents stades du sommeil ou lors d’un changement de position de sommeil.

En général, les dormeurs passent par quatre étapes : 1, 2, 3 et le sommeil paradoxal (mouvements oculaires rapides). Ces stades progressent de façon cyclique de 1 à REM puis recommencent avec le stade 1. Un cycle de sommeil complet dure en moyenne de 90 à 120 minutes, chaque stade durant entre 5 et 15 minutes. Les premiers cycles de sommeil de chaque nuit comportent des périodes de sommeil REM relativement courtes et de longues périodes de sommeil profond, mais plus tard dans la nuit, les périodes de sommeil REM s’allongent et la durée du sommeil profond diminue.

Sommeil

1) Comment obtenir le sommeil dont vous avez besoin

Des habitudes saines peuvent vous aider à dormir mieux et plus longtemps.

– Donnez-vous le temps de dormir. Un emploi du temps chargé peut rendre difficile une bonne nuit de sommeil.

– Ayez un horaire de sommeil. Couchez-vous et levez-vous à la même heure chaque jour, même le week-end.

– Créez un sanctuaire du sommeil. Gardez votre chambre sombre, calme et à une température confortable. Ne l’utilisez que pour dormir, faire l’amour et pour des activités tranquilles comme la lecture. N’apportez pas d’écrans électroniques comme des téléviseurs ou des téléphones portables.

– Ayez une routine pour l’heure du coucher. Évitez les lumières vives, les gros repas, la caféine et l’alcool avant de vous coucher. Essayez des choses qui vous aident à vous détendre, comme un bain chaud.

– Faites de l’exercice. Faites environ 30 minutes par jour, au moins 5 heures avant de vous coucher.

– Faites une sieste si vous le devez. Ne dépassez pas 30 minutes pour ne pas vous réveiller groggy ou pour ne pas perturber votre horaire de sommeil.

– Parlez-en à votre médecin. Un problème médical peut être à l’origine de vos troubles du sommeil.

Comment obtenir le sommeil dont vous avez besoin

2) La chronologie des 4 stades du sommeil (cycles NREM et sommeil paradoxal)

C’est l’invention de l’électroencéphalographe (EEG) qui a permis aux scientifiques d’étudier le sommeil d’une manière qui n’était pas possible auparavant. Au cours des années 1950, un étudiant diplômé du nom d’Eugene Aserinsky a utilisé cet outil pour découvrir ce que l’on appelle aujourd’hui le sommeil paradoxal. D’autres études sur le sommeil humain ont démontré que le sommeil progresse à travers une série de stades dans lesquels différents schémas d’ondes cérébrales sont affichés.

Un cycle de sommeil est la progression à travers les différentes étapes du sommeil NREM vers le sommeil REM avant de recommencer la progression avec le sommeil NREM. En général, une personne commence un cycle de sommeil toutes les 90-120 minutes, ce qui donne quatre à cinq cycles par heure de sommeil, ou heures passées à dormir.

Cependant, on ne passe pas directement du sommeil profond au sommeil paradoxal. Au contraire, un cycle de sommeil progresse à travers les étapes du sommeil non-REM, passant du sommeil léger au sommeil profond, puis revient du sommeil profond au sommeil léger, se terminant par une période de sommeil REM avant de recommencer en sommeil léger.

Pour une majorité de personnes, un cycle de sommeil commence par une courte période de sommeil de stade 1, au cours de laquelle le corps commence à se détendre et un état de somnolence se produit avec des mouvements oculaires lents. Bien que les éveils ou les réveils soient fréquents, le stade 1 est important car il permet au corps d’entrer dans le stade 2, le premier stade quantifiable du sommeil paradoxal.

Le stade 2 se produit pendant des périodes plus longues que le stade 1. Pour la plupart, le sommeil du stade 2 représente environ 40 à 60 % de la durée totale du sommeil.

Le stade 3 est le plus souvent le stade suivant dans la progression du cycle de sommeil. Ce stade réparateur ne dure pas aussi longtemps que le stade 2, soit entre 5 et 15 % du temps total de sommeil pour la plupart des adultes. Chez les enfants et les adolescents, le stade 3 est beaucoup plus long.

Le sommeil paradoxal peut survenir à un moment donné du cycle de sommeil, mais il commence en moyenne 90 minutes après le début du sommeil et est de courte durée puisqu’il s’agit de la première période de sommeil paradoxal de la nuit. Après le REM, le processus reprend en commençant par des périodes des stades 1, 2 et 3 entremêlées avant de revenir au REM pour des périodes plus longues au fur et à mesure que le temps de sommeil se prolonge.

La chronologie des 4 stades du sommeil (cycles NREM et sommeil paradoxal)

3) Phases de Sommeil Explication

A. Stade 1 du NREM

Le stade 1 est le début du cycle de sommeil et est un stade de sommeil relativement léger. Le stade 1 peut être considéré comme une période de transition entre l’éveil et le sommeil.

Au stade 1, le cerveau produit des ondes thêta de grande amplitude, qui sont des ondes cérébrales très lentes. Cette période de sommeil ne dure qu’un temps très court (environ cinq à dix minutes).5 Si vous réveillez quelqu’un pendant ce stade, il se peut qu’il vous dise qu’il ne dormait pas vraiment.

B. NREM Phase 2

Pendant la phase 2 du sommeil :

– Les gens deviennent moins conscients de leur environnement

– La température du corps baisse

– La respiration et le rythme cardiaque deviennent plus réguliers

Le stade 2 est le deuxième stade du sommeil et dure environ 20 minutes. Le cerveau commence à produire des salves d’activité cérébrale rapide et rythmique, appelées « broches du sommeil ». La température du corps commence à baisser et le rythme cardiaque commence à ralentir. Selon l’American Sleep Foundation, les gens passent environ 50 % de leur sommeil total à ce stade.

C. Stade 3 du NREM

Pendant la phase 3 du sommeil :

– Les muscles se détendent

– Baisse de la pression sanguine et du rythme respiratoire

– Le sommeil le plus profond se produit

Cette étape était auparavant divisée en étapes 3 et 4. Des ondes cérébrales profondes et lentes, appelées ondes delta, commencent à émerger pendant le sommeil du stade 3. Ce stade est aussi parfois appelé sommeil delta.

Au cours de ce stade, les personnes deviennent moins réactives et les bruits et l’activité dans l’environnement peuvent ne pas générer de réponse. Il s’agit également d’une période de transition entre un sommeil léger et un sommeil très profond.

Des études plus anciennes ont suggéré que l’énurésie nocturne était la plus susceptible de se produire pendant ce stade profond du sommeil, mais certaines preuves plus récentes suggèrent que cette énurésie nocturne peut également se produire à d’autres stades. Le somnambulisme a également tendance à se produire le plus souvent pendant le sommeil profond de ce stade.

Le Sommeil et les Rêves

4) Le Sommeil paradoxal

Pendant le sommeil paradoxal :

– Le cerveau devient plus actif

– Le corps se détend et s’immobilise

– Les rêves se réalisent

– Les yeux bougent rapidement

La plupart des rêves se produisent pendant le quatrième stade du sommeil, connu sous le nom de sommeil à mouvements oculaires rapides (REM). Le sommeil paradoxal se caractérise par des mouvements oculaires, un rythme respiratoire accru et une augmentation de l’activité cérébrale. La Fondation américaine du sommeil suggère que les gens passent environ 20 % de leur sommeil total à ce stade.

Le sommeil paradoxal, tandis que le cerveau et les autres systèmes du corps deviennent plus actifs, les muscles se détendent davantage. Le rêve se produit en raison d’une activité cérébrale accrue, mais les muscles volontaires s’immobilisent.

Bien que le sommeil soit souvent considéré comme un processus passif, des recherches ont montré que le cerveau est en fait assez actif à différents stades du sommeil. Le sommeil joue un rôle important dans un certain nombre de processus, notamment la consolidation de la mémoire et le nettoyage du cerveau.

A. Quand se produit le sommeil paradoxal ?

Le temps de sommeil d’une personne (environ 6 à 8 heures pour les adultes) peut être considéré comme étant divisé par deux.  La première moitié pour une majorité de personnes se compose principalement des stades 2 et 3 avec des périodes sporadiques du stade 1 et de courtes périodes de sommeil paradoxal.  Au fur et à mesure que la nuit avance, le stade 3 commence à diminuer en quantité tandis que les stades 1 et 2 subsistent avec des périodes de sommeil paradoxal de plus en plus longues. 

Une personne connaît généralement trois à cinq périodes de sommeil paradoxal, la plus longue se situant juste avant le réveil de la journée.  Si elle est réveillée prématurément après la fin de la période de sommeil paradoxal, elle peut connaître une période d’inertie du sommeil pendant laquelle une sensation de somnolence accrue peut se produire pendant plusieurs minutes ou même plusieurs heures.

Pendant la période REM, la respiration devient plus rapide, irrégulière et superficielle, les yeux sursautent rapidement et les muscles des membres sont temporairement paralysés. Pendant cette phase, les ondes cérébrales augmentent jusqu’à des niveaux que l’on ressent lorsqu’une personne est éveillée. De plus, le rythme cardiaque augmente, la pression sanguine s’élève, les hommes développent des érections et le corps perd une partie de sa capacité à réguler sa température.

B. Les Rêves

En tant qu’état de sommeil actif, le sommeil paradoxal est le moment où les rêves les plus intenses se produisent. Les mouvements oculaires rapides qui se produisent peuvent être considérés comme des mouvements rapides et nets. Les ondes cérébrales pendant le sommeil paradoxal sont considérées comme étant de faible amplitude et de fréquence mixte, ce qui correspond à une activité plus élevée que celle observée aux stades 2 et 3.

Une personne peut rêver 4 à 6 fois par nuit. Une étude française a montré que toutes les personnes rêvent en fait, qu’elles se souviennent ou non de leurs rêves. Cependant, si une personne est réveillée pendant son sommeil paradoxal, elle peut souvent se souvenir de ses rêves.

Phases de Sommeil Explication

5) Qu’est-ce que le sommeil profond ?

Le sommeil profond se produit au stade 3 du sommeil NREM. Les ondes cérébrales durant le stade 3 sont appelées ondes delta en raison de leur vitesse lente et de leur grande amplitude. De tous les stades du sommeil, le stade 3 est le plus réparateur et le moins susceptible d’être affecté par des stimuli externes.

Il peut être difficile de réveiller une personne d’un sommeil profond. Après une période de privation de sommeil, une personne passe beaucoup de temps dans le sommeil du stade 3. Des parasomnies telles que la marche en dormant, la conversation en dormant, les terreurs nocturnes et l’énurésie peuvent se produire. (Il y a une activité musculaire, c’est ainsi que les gens peuvent parler ou donner des coups de pied dans leur sommeil).

Le sommeil profond réduit la pulsion de sommeil et procure le sommeil le plus réparateur de tous les stades du sommeil. C’est pourquoi, si vous faites une courte sieste pendant la journée, vous pouvez encore vous endormir la nuit. Mais si vous faites une sieste suffisamment longue pour tomber dans le sommeil profond, vous avez plus de difficultés à vous endormir la nuit car vous avez réduit votre besoin de sommeil.

Pendant le sommeil profond, l’hormone de croissance humaine est libérée et permet à votre corps et à vos muscles de se remettre des tensions de la journée. Votre système immunitaire se rétablit également. On en sait beaucoup moins sur le sommeil profond que sur le sommeil paradoxal. C’est peut-être à ce stade que le cerveau se régénère également pour les nouveaux apprentissages du lendemain.

Le Sommeil et la Nuit

6) Ondes cérébrales pendant le sommeil REM et non REM

La recherche sur le sommeil étant un domaine encore relativement jeune, les scientifiques n’ont découvert le sommeil paradoxal qu’en 1953, lorsque de nouvelles machines ont été mises au point pour surveiller l’activité cérébrale. Avant cette découverte, on pensait que la plupart des activités cérébrales cessaient pendant le sommeil. Depuis lors, les scientifiques ont également réfuté l’idée que la privation de sommeil paradoxal puisse conduire à la folie et ont découvert que le manque de sommeil paradoxal peut atténuer la dépression clinique, bien qu’ils ne sachent pas pourquoi. Des théories récentes établissent un lien entre le sommeil paradoxal et l’apprentissage et la mémoire.

7) FRÉQUENCE DE L’ÉTAGE (HZ) AMPLITUDE (MICRO VOLTS) TYPE DE FORME D’ONDE

éveillé 15-50 <50            

pré-sommeil 8-12 50 alpha rhthym

1 4-8 50-100 thêta

2 4-15 50-150 ondes splindées

3 1-4 100-200 ondes en fuseau et ondes lentes

REM 15-30 <50 

Fréquence D'onde

8) Comment votre cycle de sommeil change avec l’âge

Le sommeil change tout au long de la vie d’une personne. Du nouveau-né au jeune enfant, en passant par l’âge scolaire, l’adolescence et l’âge adulte, le sommeil change.

Nouveau-né (0 – environ 4 mois) N’a pas de vagues de sommeil distinctives.  Le sommeil est classé en trois catégories : « actif », « calme » et « indéterminé ». Le sommeil actif est l’équivalent du sommeil REM et le sommeil calme est l’équivalent du sommeil non-REM.  La plupart du temps, les nouveau-nés sont en sommeil actif, ce qui permet des réveils ou des réveils fréquents ; cela est nécessaire pour des périodes d’alimentation régulières.

Nourrissons (environ 4 mois – 1 an) La distinction entre les stades de sommeil standard est maintenant apparente.  Le sommeil devient plus consolidé et des routines de sommeil peuvent être développées, le sommeil est généralement de 10-13 heures par période de 24 heures avec 2-3 siestes de jour.

Les tout-petits (1 an – 3 ans) Avec des habitudes de sommeil bien développées, les enfants passent environ 25 % de leur temps en sommeil profond au stade 3 et presque autant de temps en sommeil paradoxal.  La durée moyenne du sommeil est de 9,5 à 10,5 heures par période de 24 heures. En général, les siestes sont réduites à une par jour, le plus souvent en début d’après-midi, afin de permettre un sommeil nocturne adéquat.

Pré-scolaire (3 à 6 ans) La durée du sommeil est similaire à celle des tout-petits, soit environ 9 à 10 heures par période de 24 heures.  La sieste de l’après-midi s’atténue généralement vers 3-4 ans pour la majorité des enfants. Le sommeil du stade 3 reste élevé par rapport à la durée totale du sommeil.

L’âge scolaire (6 à 12 ans) La durée du sommeil reste inchangée : 9 à 10 heures par période de 24 heures et le stade 3 représente environ 20 à 25 % de la durée totale du sommeil.  Le sommeil réparateur est important pour la croissance et le développement.

Adolescent (12 ans et plus) Le temps de sommeil des adolescents est d’environ 9 à 9,5 heures par période de 24 heures.  Des changements physiologiques du rythme circadien se produisent, ce qui retarde l’apparition du sommeil. Ce décalage interne est à l’origine de l’extinction tardive des lumières et du désir de vouloir « faire la grasse matinée » chez de nombreux adolescents.   Avec l’âge, le rythme circadien revient et le sommeil semble se réguler à environ 6,5-8 heures de sommeil par période de 24 heures à l’âge adulte.

Avant les années 1950, les scientifiques croyaient que lorsque les gens s’endormaient, leur cerveau et leur corps se mettaient en mode « arrêt », entrant dans un état passif qui leur permettait de récupérer de la veille. Ce que les chercheurs ont appris depuis : Le sommeil est beaucoup plus compliqué, et c’est un état beaucoup plus actif que vous ne le pensez. En fait, pendant que vous avez vos zzz, votre cerveau passe par divers schémas d’activité. C’est un cycle prévisible qui comprend deux parties distinctes – le sommeil NREM, ou sommeil non-REM, plus un cycle REM ou « Mouvement oculaire rapide ».

Comment votre cycle de sommeil change avec l'âge

9) Signes de privation de sommeil

Nous ne nous adaptons pas vraiment au fait de dormir moins que ce dont nous avons besoin. Nous pouvons nous habituer à un horaire qui nous empêche de dormir suffisamment, mais notre jugement, notre temps de réaction et d’autres fonctions seront toujours absents.

A. Parmi les signes courants d’un manque de sommeil, on peut citer:

– Sentiment de somnolence pendant la journée, en particulier lors d’activités calmes comme s’asseoir dans un cinéma ou dans la circulation

– S’endormir dans les 5 minutes qui suivent l’allongement

– De courtes périodes de sommeil pendant les heures d’éveil (micro-sommeil)

– Changements d’humeur

– L’oubli

– Être incapable de se concentrer sur une tâche

B. Les effets de la privation de sommeil

Un manque de sommeil peut en être la cause :

– Des problèmes de mémoire

– Sentiments de dépression

– Un système immunitaire affaibli, augmentant vos chances de tomber malade

– Un sentiment de douleur plus fort

– Un risque plus élevé de maladies telles que l’hypertension, le diabète, l’infarctus ou l’obésité

– Une baisse de la libido

– Peau ridée et cernes sous les yeux

– Suralimentation et prise de poids

– Mauvaise prise de décision

Des études montrent clairement que la privation de sommeil est dangereuse. Les personnes qui ont manqué de sommeil avant d’entrer dans un simulateur de conduite ou d’effectuer une tâche de coordination œil-main ont des performances aussi mauvaises, voire pires, que celles qui ont reçu de l’alcool.

Le manque de sommeil modifie également la façon dont l’alcool affecte votre corps. Si vous buvez alors que vous êtes fatigué, vos facultés seront plus affaiblies que celles d’une personne qui a pris suffisamment de repos.

La fatigue des conducteurs a causé environ 83 000 accidents de voiture entre 2005 et 2009 et 803 décès en 2016, selon la National Highway Traffic Safety Administration.

Certains chercheurs affirment que les chiffres sont en fait beaucoup plus élevés. Comme la somnolence est la dernière étape du cerveau avant de s’endormir, conduire en état de somnolence peut conduire – et c’est souvent le cas – à une catastrophe. Les stimulants comme la caféine ne peuvent pas arrêter les effets d’un manque de sommeil sévère.

Comment votre cycle de sommeil change avec l'âge

10) Les débuts du sommeil

Pendant les premières phases du sommeil, vous êtes encore relativement éveillé et alerte. Le cerveau produit ce qu’on appelle des ondes bêta, qui sont petites et rapides.

Lorsque le cerveau commence à se détendre et à ralentir, des ondes plus lentes, connues sous le nom d’ondes alpha, sont produites. Pendant cette période où vous n’êtes pas tout à fait endormi, vous pouvez éprouver des sensations étranges et extrêmement vives appelées hallucinations hypnagogiques. Des exemples courants de ce phénomène sont la sensation de tomber ou d’entendre quelqu’un vous appeler.

Un autre événement très courant pendant cette période est connu sous le nom de secousse myoclonique. Si vous avez déjà sursauté sans raison apparente, c’est que vous avez déjà connu ce phénomène. Bien que cela puisse paraître inhabituel, ces secousses myocloniques sont en fait assez courantes.

Auparavant, les experts divisaient le sommeil en cinq stades différents. Assez récemment, cependant, les stades 3 et 4 ont été combinés, de sorte qu’il y a maintenant trois stades NREM et un stade REM de sommeil.

Les Début de Sommeil

11) Sommeil au Volant ?

Selon la Fondation nationale du sommeil, vous êtes probablement trop somnolent pour conduire en toute sécurité si vous vous trouvez dans cette situation :

– vous avez du mal à garder les yeux concentrés

– On ne peut pas s’empêcher de bâiller

– Je ne me souviens pas avoir conduit ces derniers kilomètres

– Rêvent et ont des pensées errantes

– Vous avez du mal à garder la tête haute

– Les voies d’accès et de sortie sont à la dérive

Sommeil au Volant ?

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