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Les bienfaits du Tai Chi sur la santé

Cette ancienne pratique chinoise associant le corps et l’esprit combine le mouvement, la respiration et la conscience pour favoriser le bien-être général.

La pratique du tai-chi implique un mouvement lent – et cela s’accompagne d’une série d’avantages pour la santé, notamment un meilleur équilibre, une meilleure mobilité et une meilleure coordination. Le tai chi (également appelé tai chi chuan ou tai ji quan) est un exercice corps-esprit qui combine mouvements, méditation et respiration profonde, selon l’American Tai Chi and Qigong Association (ATCQA).

Le mot « tai » signifie « suprême », « chi » signifie « limite » et « chuan » signifie « poing » ou « mouvement », selon l’université du Tennessee à Chattanooga, qui gère un programme de tai-chi en fauteuil roulant et adapté. Si l’on réunit ces définitions, le tai chi chuan se traduit par une méthode de mouvement qui cultive la paix intérieure, la puissance et la conscience, et favorise le bien-être général.

Bien qu’il existe plusieurs formes de tai chi, ses mouvements comprennent une série de postures que l’on exécute pendant un cours de tai chi sous la direction d’un instructeur.

1) Qu’est-ce que le tai chi ?

Le tai chi est une forme d’exercice qui est née d’une tradition chinoise. Il est basé sur les arts martiaux et implique des mouvements lents et des respirations profondes. Le tai-chi présente de nombreux avantages physiques et émotionnels. Parmi les bienfaits du tai-chi, citons la diminution de l’anxiété et de la dépression et l’amélioration de la cognition – Source fiable. Il peut également vous aider à gérer les symptômes de certaines maladies chroniques, comme la fibromyalgie ou la bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO).

A. Les mouvements du tai chi

Une classe de tai chi pratique une forme courte au Tree of Life Tai Chi Center de Watertown, dans le Massachusetts.

Des recherches de plus en plus nombreuses et minutieuses plaident en faveur de l’utilisation du tai chi en complément d’un traitement médical standard pour la prévention et la réadaptation de nombreuses pathologies généralement associées à l’âge. Une thérapie d’appoint est une thérapie utilisée conjointement avec les traitements médicaux primaires, soit pour traiter la maladie elle-même ou ses symptômes primaires, soit, plus généralement, pour améliorer le fonctionnement et la qualité de vie du patient.

B. Systèmes de croyances

Il n’est pas nécessaire de souscrire ou d’en apprendre beaucoup sur les racines du tai chi dans la philosophie chinoise pour profiter de ses bienfaits pour la santé, mais ces concepts peuvent aider à donner un sens à son approche :

– Qi – force énergétique censée circuler dans le corps ; le tai chi est censé débloquer et favoriser la bonne circulation du qi.

– Yin et yang – éléments opposés qui composent l’univers et qui doivent être maintenus en harmonie. Le tai chi est censé favoriser cet équilibre.

2) Le tai chi en mouvement

A. Un cours de tai chi peut comprendre les éléments suivants :

L’échauffement. Des mouvements faciles, tels que des cercles au niveau des épaules, la rotation de la tête d’un côté à l’autre ou le balancement d’avant en arrière, vous aident à détendre vos muscles et vos articulations et à vous concentrer sur votre respiration et votre corps.

Enseignement et pratique des formes de tai-chi. Les formes courtes – les formes sont des ensembles de mouvements – peuvent comprendre une douzaine de mouvements ou moins ; les formes longues peuvent en comprendre des centaines. Les différents styles exigent des mouvements plus petits ou plus grands. Une forme courte avec des mouvements plus petits et plus lents est généralement recommandée au début, surtout si vous êtes plus âgé ou en mauvaise condition physique.

Qigong (ou chi kung). Traduit par « travail sur la respiration » ou « travail sur l’énergie », il consiste en quelques minutes de respiration douce, parfois combinée à des mouvements. L’idée est d’aider à détendre l’esprit et à mobiliser l’énergie du corps. Le Qigong peut être pratiqué debout, assis ou couché.

3) Comment fonctionne le tai chi

Pendant le tai-chi, vous plantez vos pieds dans le sol et déplacez votre poids de la jambe droite à la jambe gauche en effectuant divers mouvements qui s’enchaînent, note l’ATCQA. Il peut y avoir entre 13 mouvements (ou positions) et des dizaines de mouvements au cours d’une même séance.

Le tai-chi est considéré comme un exercice corps-esprit. « J’ajouterais même que le tai chi est un exercice corps-esprit-esprit », déclare Ruth Taylor-Piliae, PhD, RN, professeur à la division des sciences de la santé comportementale de l’University of Arizona College of Nursing à Tucson. « L’esprit reflète les pensées, les émotions, les attitudes et les croyances d’une personne, tandis que le corps est notre santé physique et que l’esprit représente la respiration. Le tai chi peut avoir un impact sur tous ces aspects d’une personne », explique-t-elle.

La respiration, le mouvement et la conscience fonctionnent ensemble dans le tai chi. Lorsque vous déplacez votre corps à travers les mouvements physiques (ou positions) du tai chi, vous êtes invité à vous détendre et à respirer profondément et naturellement, ainsi qu’à concentrer votre attention, explique Mme Taylor-Piliae. Vos mouvements ne sont pas forcés et vos articulations sont souples (pas complètement étendues), par exemple en maintenant une légère flexion des genoux.

Quant à l’élément mental, « le tai chi est un exercice très méditatif. Il est pratiqué lentement et attentivement. Certaines personnes appellent cela la pleine conscience sur roues ou la méditation en mouvement », explique le Dr Wayne. Le tai chi vous aide à rester présent en classe, à détendre votre respiration et à concentrer votre esprit.

Pour les personnes atteintes d’une maladie, telle qu’une maladie cardiovasculaire, une insuffisance cardiaque, une hypertension, un syndrome métabolique ou une bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO), la pratique du tai chi peut aider à améliorer la condition physique et à développer la force, en particulier dans le bas du corps : « Dans certains cas, le tai chi fait aussi bien que la marche vigoureuse », affirme Wayne, de son avis de professionnel.

Le tai-chi est aussi traditionnellement pratiqué en groupe, ce qui peut accroître le plaisir, créer un sentiment de communauté et aider à motiver les gens à être physiquement actifs, dit Wayne.

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4) Bienfaits

Les bienfaits du tai chi vont des bienfaits mentaux, physiques et émotionnels aux bienfaits spirituels et curatifs. Bien que la liste ne soit pas exhaustive, voici quelques-uns des avantages mentaux et physiques les plus connus du tai chi.

– Il s’agit d’une forme de conditionnement physique sûre et efficace pour les débutants. Si vous n’avez jamais fait d’exercice ou si vous ne connaissez pas cette forme de fitness, les mouvements lents et à faible impact sont sûrs et doux pour votre corps, et vous aident à améliorer votre souplesse et votre posture.

– Il aide à gérer l’anxiété liée au stress en intégrant les bienfaits de la relaxation et de l’étirement directement dans le mouvement. Vous apprendrez à vous détendre et à bouger lentement tout en respirant.

– Il peut contribuer à améliorer votre humeur. Des chercheurs de Source sûre ont constaté que le tai-chi peut être efficace pour réduire les symptômes dépressifs, l’anxiété et les troubles de l’humeur.

– Vous aurez un meilleur sommeil. Pratiquer le tai chi de façon régulière peut contribuer à un cycle de sommeil plus réparateur.Trusted Source

– Il est adaptable. Le tai chi est à la fois doux et lent, ce qui le rend facilement adaptable à de nombreux niveaux de forme physique et à de nombreux états de santé.

– Vous vous tiendrez plus droit. Grâce à l’enchaînement lent et délibéré des mouvements, la pratique du tai chi contribue à améliorer la posture et l’alignement du corps.

– Il soulage la douleur. S’engager dans le tai-chi peut améliorer les symptômes qui résultent de la fibromyalgie. Une étude de 2018Source de confiance a montré que le tai-chi offrait un meilleur soulagement de la douleur que les autres exercices recommandés aux personnes atteintes de fibromyalgie.

5) Pas de douleur, de grands progrès

Bien que le tai-chi soit lent et doux et qu’il ne vous laisse pas à bout de souffle, il s’attaque aux principaux composants de la condition physique : force musculaire, souplesse, équilibre et, dans une moindre mesure, conditionnement aérobie. Voici quelques-unes des preuves :

La force musculaire. Le tai chi peut améliorer la force du bas et du haut du corps. Lorsqu’il est pratiqué régulièrement, le tai chi peut être comparable à l’entraînement en résistance et à la marche rapide.

Bien que vous ne travailliez pas avec des poids ou des bandes de résistance, l’exercice sans soutien des bras pratiqué dans le tai chi renforce le haut du corps. Le tai chi renforce à la fois les extrémités inférieures et supérieures, ainsi que les muscles centraux du dos et de l’abdomen.

Souplesse. Le tai chi peut améliorer la flexibilité du haut et du bas du corps ainsi que la force.

L’équilibre. Le tai chi améliore l’équilibre et, selon certaines études, réduit les chutes. La proprioception – la capacité à percevoir la position de son corps dans l’espace – diminue avec l’âge. Le tai chi permet d’entraîner ce sens, qui est une fonction des neurones sensoriels de l’oreille interne et des récepteurs d’étirement des muscles et des ligaments. Le tai chi améliore également la force et la souplesse musculaires, ce qui permet de se remettre plus facilement d’un faux pas. La peur de tomber peut vous rendre plus susceptible de tomber ; certaines études ont montré que l’entraînement au tai chi contribue à réduire cette peur.

Conditionnement aérobique. En fonction de la vitesse et de l’ampleur des mouvements, le tai chi peut avoir des effets bénéfiques sur l’aérobie. Si votre clinicien vous conseille un entraînement cardio plus intense avec une fréquence cardiaque plus élevée que ce que le tai chi peut offrir, il se peut que vous ayez besoin d’un entraînement plus aérobique également.

6) Choisir un style de tai-chi

Il existe cinq styles différents de tai-chi, et chaque style peut être modifié pour s’adapter à vos objectifs et à votre niveau de forme physique personnel. Tous les styles de tai chi comportent un mouvement continu d’une pose à l’autre.

– Le tai chi de style Yang se concentre sur les mouvements lents et gracieux et sur la relaxation. Le style Yang est un bon point de départ pour les débutants.

– Le tai-chi de style Wu met l’accent sur les micro-mouvements. Ce style de tai-chi se pratique très lentement.

– Le tai-chi de style Chen utilise à la fois des mouvements lents et rapides. Ce style de tai-chi peut être difficile pour vous si vous êtes nouveau dans la pratique.

– Le tai-chi de style Sun présente de nombreuses similitudes avec le style Chen. Le style Sun comporte moins d’accroupissements, de coups de pied et de coups de poing, ce qui le rend moins exigeant physiquement.

– Le tai-chi de style Hao est un style moins connu et rarement pratiqué. Ce style de tai chi se définit par l’accent mis sur la précision de la position et la force interne.

7) Précautions à prendre

Même si le tai-chi est considéré comme l’une des formes de conditionnement physique les plus sûres, il est recommandé de consulter votre médecin avant d’essayer quelque chose de nouveau, en particulier si vous souffrez de problèmes de santé.

Pendant un cours de tai chi, si vous vous sentez étourdi ou faible, arrêtez ce que vous faites et asseyez-vous. Si cette sensation persiste, n’hésitez pas à consulter votre médecin.

8) En résumé

La pratique du tai chi peut améliorer votre santé physique et mentale. Cette forme d’exercice sûre et douce convient à tous les âges et à tous les niveaux de forme physique. De plus, elle s’adapte facilement à certaines limitations physiques et à certains problèmes de santé.

Pour commencer, recherchez des cours de tai-chi dispensés par des instructeurs expérimentés dans les centres pour personnes âgées, les clubs de santé et les salles de sport.

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