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Comment surmonter la procrastination

En psychologie, on a longtemps cru que les personnes qui procrastinent ont une mauvaise notion du temps, elles pensent qu’elles auront plus de temps pour faire quelque chose qu’elles n’en ont en réalité. Bien que cela puisse être vrai pour certains, des recherches plus récentes suggèrent que la procrastination est liée à la difficulté de gérer la détresse. Plus précisément, il semble que l’aversion pour les tâches soit à blâmer, c’est-à-dire que lorsque les gens considèrent une tâche d’une manière désagréable (« Ce sera dur, ennuyeux, douloureux… »), ils sont plus susceptibles de la remettre à plus tard.

Alors que les procrastinateurs peuvent essayer d’éviter la détresse, cette approche peut ironiquement provoquer plus de détresse à long terme. La procrastination peut entraîner une augmentation du stress, des problèmes de santé et une baisse des performances. Les procrastinateurs ont tendance à avoir plus de problèmes de sommeil et à éprouver plus de regrets stressants que les non procrastinateurs. De plus, la procrastination peut également nuire à l’estime de soi en raison de la culpabilité, de la honte ou des pensées autocritiques qui peuvent résulter du report de certaines tâches.

Alors comment surmonter la procrastination ? Il peut être moins difficile de surmonter la procrastination si vous suivez les méthodes ci-dessous. Commencez à faire les choses qui comptent, et larguez les bagages excédentaires de votre liste de choses à faire qui ne servent qu’à vous alourdir :

1) Comprendre le « pourquoi » de votre incapacité à démarrer

La vérité est que la procrastination est davantage liée à nos émotions qu’à nos tendances à la paresse ou au simple fait d’être « mauvais dans les délais ».  Au fond, nous procrastinons pour rester heureux sur le moment – ce qui est tout à fait logique, non ? C’est-à-dire jusqu’à ce que nous fassions une nuit blanche pour respecter le délai du client pour lequel nous avions des semaines de préparation.

Comprendre pourquoi nous procrastinons nous permet de développer des stratégies efficaces pour démarrer nos projets importants maintenant, plutôt que d’attendre demain.

2) Pourquoi nous procrastinons

On pense que la procrastination provient d’une réaction émotionnelle à ce que l’on évite. Les chercheurs appellent ce phénomène « réparation de l’humeur », c’est-à-dire que nous évitons les sentiments inconfortables associés à notre travail en consacrant du temps à des activités qui améliorent l’humeur, comme les jeux.

Bien sûr, la remontée de l’humeur est inévitablement de courte durée. Des études menées auprès d’étudiants ont montré que l’habitude de remettre les choses à plus tard ne fait qu’augmenter les sentiments négatifs par la suite. Alors que les procrastinateurs avaient tendance à être moins stressés et en meilleure santé au cours du premier trimestre scolaire, au second trimestre, ces résultats étaient en fait inversés.

Cela nous amène au deuxième élément clé qui explique pourquoi nous procrastinons : les recherches montrent que notre cerveau est en fait câblé pour penser à notre présent et à notre avenir en tant que deux personnes distinctes. C’est pourquoi nous sommes capables de donner la priorité à notre humeur actuelle au détriment de notre bien-être futur, même si c’est un choix irrationnel à long terme.

Cette séparation du moi présent et du moi futur nous encourage à prendre des décisions différentes sur nous-mêmes, maintenant et à l’avenir. Par exemple, une étude a montré que les personnes à qui l’on demandait de donner des cours particuliers à d’autres étudiants offriraient moins de le faire dans le présent, mais offriraient plus de leur temps dans l’avenir.

Pour résumer la recherche, nous procrastinons parce que notre cerveau est câblé pour se préoccuper davantage de notre confort présent que de notre bonheur futur.

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3) La prise de conscience : La première étape

Tout d’abord, pour surmonter la procrastination, vous devez comprendre les RAISONS POUR LESQUELLES vous procrastinez et la fonction que la procrastination remplit dans votre vie. Vous ne pouvez pas trouver de solution efficace si vous ne comprenez pas vraiment le fond du problème. Comme pour la plupart des problèmes, la prise de conscience et la connaissance de soi sont les clés qui permettent de comprendre comment arrêter la procrastination. Pour beaucoup de personnes, acquérir cette connaissance sur la façon dont la procrastination les protège contre le sentiment de ne pas être suffisamment capables, et la garder à l’esprit lorsqu’elles sont tentées de tomber dans des habitudes familières, improductives et procrastinantes, contribue largement à résoudre le problème. Par exemple, deux psychologues, Jane Burka et Lenora Yuen, qui ont aidé de nombreuses personnes à surmonter la procrastination, rapportent dans leur article « Mind Games Procrastinators Play » (Psychology Today, janvier 1982), que pour de nombreux élèves « la compréhension des racines cachées de la procrastination semble souvent les affaiblir ». Le simple fait de connaître les véritables raisons de la procrastination permet d’y mettre fin plus facilement.

4) Découvrez 15 Astuces pour sortir de la procrastination :

1. Débarrassez-vous des catastrophes

L’une des principales raisons pour lesquelles les gens tergiversent est qu’ils sont catastrophiques ou qu’ils font tout un plat de quelque chose. Cela peut être lié à la difficulté, à l’ennui ou à la douleur qu’entraînera l’accomplissement de la tâche ; quoi qu’il en soit, le thème sous-jacent est que l’accomplissement de la tâche sera « insupportable ».

En réalité, les défis, l’ennui et le dur labeur ne vous tueront pas, ni même ne vous rendront malades. La procrastination, en revanche, est associée au stress – pensez au stress que vous ressentez lorsque vous évitez de passer un appel téléphonique dont vous savez qu’il est nécessaire. Gardez donc les choses en perspective : « Bien sûr, ce n’est pas ma tâche préférée, mais je peux m’en sortir ».

2. Concentrez-vous sur votre « pourquoi »

Les procrastinateurs se concentrent davantage sur les gains à court terme (éviter la détresse associée à la tâche), par opposition aux résultats à long terme (le stress de ne pas le faire, ainsi que les conséquences de l’évitement de cette tâche). Essayez plutôt de vous concentrer sur la raison pour laquelle vous effectuez cette tâche : Quels sont les avantages de l’accomplir ?

Si vous avez remis à plus tard le nettoyage d’un placard, imaginez que vous entrez dans le placard lorsqu’il est désencombrée et que vous vous sentez bien. Et réfléchissez à l’argent que vous gagnerez en vendant les articles sur eBay, ou à la façon dont les personnes dans le besoin se sentiront lorsqu’elles recevront ces articles sous forme de dons.

S’il s’agit d’un programme d’exercice que vous avez évité, concentrez-vous sur la façon dont l’exercice vous aidera à avoir plus d’énergie positive, vous donnera un regain d’estime de soi et servira de modèle à vos enfants.

3. Planifiez votre journée chaque jour

Ce n’est pas une grande tâche. Cela ne devrait prendre qu’environ 10 à 15 minutes de temps de repos.

Faites d’abord les choses les plus difficiles et les plus importantes, puis passez aux choses plus faciles dans l’après-midi. Vous vous sentirez vraiment bien si vous faites cela.

Concentrez-vous sur cela pour vous motiver à attendre de vérifier vos e-mails et autres jusqu’à ce que vous ayez terminé votre première grande tâche.

4. Soyez réaliste

Lorsque vous établissez votre calendrier, préparez-vous à réussir. Les projets prennent souvent beaucoup plus de temps que prévu, alors prévoyez un peu plus de temps. Et cherchez des moyens de vous faciliter la tâche : Si, par exemple, vous n’êtes pas du matin, ne vous attendez pas à vous lever une heure plus tôt pour commencer le programme d’exercice que vous avez remis à plus tard depuis des mois. Il est peut-être préférable de programmer cette activité pendant le déjeuner ou avant le dîner.

5. Décomposer les projets en segments plus faciles à gérer

Lorsque vous êtes confronté à un grand projet, vous pouvez vous sentir découragé, intimidé, voire désespéré devant la quantité de travail que cela implique. À ce stade, prenez les éléments individuels de votre liste et décomposez-les en une série d’étapes.

Si vous devez rédiger un devoir pour la classe, quelles sont les étapes à suivre ? Si vous organisez un grand événement familial, quelles sont les choses que vous devez faire et quelles fournitures devez-vous vous procurer ?

Une fois que vous avez créé une liste détaillant le processus que vous devez suivre pour accomplir la tâche, vous pouvez commencer à travailler sur des « petits pas » individuels.

6. Soyez clair sur ce que vous voulez dans la vie

Prenez 20 à 30 minutes pour faire cet exercice rapide de planification des objectifs.

Notez tous vos objectifs dans une ou plusieurs de ces catégories : carrière, éducation, relations, finances, physique, état d’esprit, créativité, spiritualité, service public, voyages, loisirs, et autres.

Une fois que vous avez votre liste, réduisez-la à vos dix premiers objectifs, puis à vos cinq premiers, et enfin à vos trois premiers.

Faites cela en vous demandant : « Puis-je vivre sans cela ? »

Laissez vos objectifs moins importants en sommeil sur une liste de « peut-être » que vous pourrez vérifier à nouveau dans quelques mois. Concentrez-vous d’abord sur les tâches importantes.

7. Trouvez un partenaire

Fixez des délais précis pour l’achèvement d’une tâche. Trouvez ensuite quelqu’un qui vous aidera à être responsable. Il peut s’agir d’une promesse faite à votre patron ou à votre client que vous terminerez le travail à une certaine date. Ou bien il peut s’agir d’un coach qui vous aide à rester sur la bonne voie. Ou encore, trouvez simplement un partenaire responsable. Dans le cadre de cette relation, vous prenez contact avec quelqu’un (au téléphone, par exemple) à certains intervalles de temps (une fois par semaine, par exemple) et vous vous engagez à faire ce que vous ferez avant votre prochaine rencontre. Ne voulant pas revenir sur votre parole, cela peut être un excellent moyen d’écraser la procrastination. (Note : dans un effort pour sauver votre relation avec votre proche, je recommande que cette personne ne soit pas votre partenaire. Vous ne voulez pas qu’un manque de suivi provoque des tensions entre vous).

8. Optimisez votre environnement

Votre environnement peut aider ou entraver votre productivité. Méfiez-vous surtout de la technologie, comme votre courrier électronique ou votre messager qui n’arrête pas de pinger pour vous faire savoir que quelqu’un vous a tendu la main. Les médias sociaux, les « recherches » sur Internet qui vous éloignent de la réalité, et les appels téléphoniques peuvent entraîner une procrastination.

Alors, essayez ceci : Pendant votre temps de travail prévu pour une tâche particulière, fermez votre messagerie électronique et votre messagerie instantanée, éteignez votre téléphone (ou du moins mettez-le sur « Ne pas déranger » et mettez-le hors de vue), et ne vous laissez pas aller sur le web avant d’avoir terminé la tâche, ou retardez toute recherche nécessaire sur internet jusqu’à la fin.

9. Récompensez-vous

 Une fois que vous avez terminé une tâche (ou même une petite partie d’une tâche plus importante), il est important de vous récompenser pour vos efforts.

Donnez-vous la possibilité de vous livrer à quelque chose que vous trouvez amusant et agréable, que ce soit en assistant à un événement sportif, en jouant à un jeu vidéo, en regardant votre émission de télévision préférée ou en regardant des photos sur un site de partage social.

10. Pardonnez-vous

Cessez de vous en vouloir pour le passé. Des pensées telles que « j’aurais dû commencer plus tôt » ou « je procrastine toujours ; je suis un tel perdant » ne feront qu’empirer les choses. Les recherches montrent que le fait de vous pardonner pour vos atermoiements passés vous aidera à ne plus remettre à plus tard l’exécution d’une tâche.

Vous pouvez également essayer d’utiliser la procrastination passée à votre avantage. Comment ? Déterminez ce qui vous a poussé à l’éviter : la peur, le stress, le fait de ne pas bien comprendre comment progresser, le manque de responsabilité, etc. Ensuite, abordez ces obstacles dans le présent et à l’avenir. Si, par exemple, c’est la peur qui a contribué à votre procrastination, quelles mesures pouvez-vous prendre pour vous sentir plus autonome et moins craintif la prochaine fois ?

11. Pardonnez-vous

Une étude de 2010 sur les étudiants de première année à l’université a montré que les participants qui se pardonnaient après avoir tergiversé pour étudier pour le premier examen d’un cours étaient moins susceptibles de tergiverser pour les examens suivants. Les chercheurs pensent que le fait de se pardonner pour avoir remis à plus tard peut vous aider à surmonter les sentiments négatifs que vous avez éprouvés par rapport au travail que vous avez remis à plus tard dans le passé, afin que vous puissiez plus facilement aborder les tâches futures.

Lorsque vous êtes confronté à une tâche redoutable, la procrastination peut sembler presque inévitable. Ce n’est pas quelque chose que la plupart des gens peuvent décider d’arrêter par la seule force de leur volonté. Mais comprendre pourquoi nous sommes enclins à la procrastination et comment travailler avec cette habitude, ou autour de celle-ci, peut nous aider à éviter les pires conséquences de l’évitement du travail.

12. Laissez tomber le perfectionnisme

Le perfectionnisme est une mentalité du tout ou rien : Quelque chose est soit parfait, soit c’est un échec. Les personnes ayant des tendances perfectionnistes ont tendance à attendre que les choses soient parfaites pour continuer – donc, si ce n’est pas parfait, vous ne pouvez pas être fini. Ou si ce n’est pas le moment parfait, vous croyez que vous ne pouvez pas commencer. Cette mentalité du « tout ou rien » peut vous empêcher de commencer ou d’achever des tâches.

Concentrez-vous plutôt sur le fait d’être mieux que parfait. Cela signifie que vous devez continuer à viser l’excellence, à créer l’excellence, ou à vous mettre dans d’excellentes conditions, mais en même temps, vous vous concentrez sur l’accomplissement du travail.

13. Reliez les tâches que vous n’aimez pas à vos objectifs

Il est utile de lier mentalement (et par écrit) ces tâches à l’un de vos principaux objectifs ou valeurs. Cela vous aide à vous rappeler comment chaque tâche est liée à la situation globale.

Par exemple, « Garder une maison et un bureau propre et bien rangés me permet d’avoir l’esprit clair, ce qui est une chose à laquelle j’attache beaucoup d’importance. Cette clarté d’esprit me permettra de mieux travailler sur mes objectifs et de réduire mon anxiété« .

14. Reconnaître le début de la procrastination

Lorsque vous commencez à aborder les points de votre liste, faites attention au moment où des pensées de procrastination commencent à se glisser dans votre esprit. Si vous vous dites : « Je n’ai pas envie de faire ça maintenant » ou « J’aurai le temps de m’y mettre plus tard », vous devez reconnaître que vous êtes sur le point de tergiverser.

Lorsque vous êtes tenté de tergiverser, ne cédez pas à l’envie. Forcez-vous plutôt à passer au moins quelques minutes à travailler sur la tâche. Dans de nombreux cas, vous constaterez peut-être qu’il est plus facile de l’achever une fois que vous avez commencé.

15. Motivation : Trouver des raisons productives pour s’engager dans des tâches

Pour surmonter la procrastination, il est essentiel que vous restiez motivé par des RAISONS PRODUCTIVES. Par raisons productives, j’entends des raisons d’apprendre et de réaliser qui conduisent à des sentiments et des actions positifs, productifs et satisfaisants. Ces raisons s’opposent à l’engagement dans une tâche par peur d’échouer, ou de ne pas mettre vos parents en colère, ou de ne pas avoir l’air stupide, ou de faire mieux que les autres pour « frimer ». Si toutes ces raisons – souvent très puissantes – sont à l’origine d’une action, elles ne sont pas productives car elles évoquent des sentiments et des actions mal adaptés et souvent négatifs. Par exemple, si vous souhaitez ne pas avoir l’air stupide, vous ne devez pas poser de questions, explorer de nouveaux domaines, essayer de nouvelles méthodes ou prendre les risques nécessaires pour apprendre de nouvelles choses et atteindre de nouveaux sommets. Une bonne façon de mettre en mouvement des motifs positifs est de vous fixer des objectifs et de vous concentrer sur ceux-ci. Identifiez et notez vos raisons personnelles de vous inscrire à un cours et suivez vos progrès vers vos objectifs à l’aide d’un tableau de fixation d’objectifs. N’oubliez pas de vous concentrer sur vos raisons et vos objectifs. Pour vous, les objectifs des autres ne sont pas du tout des objectifs, mais des obligations.

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