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Comment contrôler ses émotions

La régulation des émotions est la capacité à exercer un contrôle sur son propre état émotionnel. Elle peut impliquer des comportements tels que repenser une situation difficile pour réduire la colère ou l’anxiété, cacher les signes visibles de tristesse ou de peur, ou se concentrer sur les raisons de se sentir heureux ou calme.

1) Comment nous contrôlons nos émotions

S’il existe de nombreuses façons d’améliorer son état émotionnel, la régulation des émotions implique souvent ce que les experts appellent la « régulation à la baisse », c’est-à-dire la réduction de l’intensité des émotions. Une personne en deuil peut ainsi réguler sa tristesse en se rappelant quelque chose d’amusant. Une personne anxieuse peut faire face à la situation en se distrayant de la pensée qui est à l’origine de son anxiété. La régulation des émotions peut également inclure une « régulation à la hausse », ou une amplification de ses émotions, qui peut être utile lorsqu’un danger ou un défi imminent appelle une bonne dose d’anxiété ou d’excitation.

A. Une régulation saine des émotions comprend des éléments tels que :

– La capacité à reconnaître que vous avez une réaction émotionnelle et à comprendre quelle est cette réaction.

– Accepter vos réponses émotionnelles plutôt que les rejeter ou y réagir par la peur. Les émotions telles que la colère ou la tristesse sont souvent découragées par la société.

– La capacité d’accéder à des stratégies qui vous permettent de réduire l’intensité de l’émotion que vous ressentez lorsque vous en avez besoin. Cela signifie que si quelqu’un vous a mis en colère, vous ne cédez pas au désir de lui infliger des coups physiques ou de lui lancer une longue série d’épithètes. En fait, lorsque vous êtes contrarié, vous devriez pouvoir adopter un comportement orienté vers un but précis si vous êtes bien versé dans la régulation des émotions.

– La capacité à contrôler les comportements impulsifs lorsque vous êtes contrarié. Si vous avez envie de détruire votre maison parce que vous avez reçu une nouvelle bouleversante, vous pouvez freiner votre envie de tout jeter par terre ou de faire un trou dans le mur.

2) Pourquoi la régulation des émotions est-elle importante ?                                                               

Contrairement aux jeunes enfants, les adultes sont censés être capables de gérer leurs émotions, en particulier l’anxiété et la colère, d’une manière socialement acceptable. Lorsque le contrôle des émotions échoue, les gens disent ou font souvent des choses qu’ils regretteront plus tard et souhaiteront avoir été capables de maîtriser leurs émotions. La dysrégulation des émotions est une composante de certaines formes de maladie mentale. Avec le temps, elle peut avoir un impact négatif sur le bien-être personnel et les relations sociales d’une personne.

3) Quelles sont les émotions les plus difficiles à contrôler ?

La colère, le ressentiment et la déception sont des états universellement vécus ; les gens peuvent s’efforcer de contrôler et d’atténuer ces sentiments, mais ne doivent pas les pathologiser inutilement. Dans certains cas, cependant, l’absence de régulation appropriée des émotions peut être le signe d’un état de santé mentale tel que le trouble de la personnalité limite ou la dépression.

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4) Quelles sont les conséquences d’une mauvaise régulation émotionnelle ?

Il y a des risques évidents à ne pas modérer correctement des émotions comme la colère, l’anxiété ou la peur : préjudice aux relations par une réaction excessive, souffrance inutile, occasions manquées qui semblaient trop décourageantes. Certaines façons de réguler les émotions, comme les mettre régulièrement en bouteille, peuvent également être associées à un bien-être et une satisfaction moindre dans les relations.

A. Influencer un changement chez quelqu’un d’autre :

Si vous êtes parent, votre objectif peut être d’aider votre enfant à apprendre à réguler ses propres émotions. Lorsque votre enfant est en crise, vous pouvez vous sentir en colère ou même amusé, mais au lieu de crier ou de rire, vous régulez vos émotions afin de parler calmement à votre enfant de la façon dont il pourrait réagir à sa place. C’est ce qu’on appelle la régulation des émotions extrinsèques.

B. Influencer un changement en soi :  

Si l’un de vos objectifs est d’être plus positif, vous pouvez réguler vos émotions négatives en vous concentrant sur les positives. La régulation de vos propres émotions est appelée régulation intrinsèque des émotions. Parfois, ce type de régulation est dicté par ce que notre culture considère comme des sentiments bons ou mauvais, ou par la manière dont nous devons nous comporter dans certaines circonstances, comme lors d’un enterrement.

C. Atteindre des objectifs à long terme :

Vous pouvez également réguler vos émotions afin d’atteindre un autre objectif final. Par exemple, lorsque votre patron vous traite mal au travail, vous agissez comme si cela ne vous dérangeait pas parce que vous espérez une promotion.

D. Changer l’intensité, la durée ou le type d’émotions :

 Parfois, nous nous efforçons d’augmenter ou de diminuer l’intensité de nos émotions. Par exemple, vous pouvez vous sentir déprimé ou anxieux, mais personne au travail ne le sait. Nous modifions également la durée de nos émotions. Par exemple, vous ne voulez pas penser à l’anxiété que vous ressentez face à des difficultés financières et vous gardez plutôt l’esprit occupé par d’autres activités. À d’autres moments, nous pouvons changer le type d’émotion que nous ressentons. Si vous êtes tombé devant tout le monde, vous pouvez choisir de rire ou de laisser tomber au lieu d’être gêné.

E. Pratique de la pleine conscience

Les pratiques de pleine conscience peuvent vous aider à accroître votre capacité à réguler vos émotions, à diminuer le stress, l’anxiété et la dépression. Elle peut également vous aider à concentrer votre attention, ainsi qu’à observer vos pensées et vos sentiments sans porter de jugement.

La pratique de la pleine conscience peut être différente pour chacun. Cependant, la pratique la plus courante de la pleine conscience est la médiation. Le principal avantage que vous tirez de la pratique de la médiation est que vous apprenez à calmer votre esprit. Vous apprenez également à pratiquer l’art de la gratitude et de l’appréciation. Ce sont des compétences clés qui vous aident à être présent sur le moment et à garder à l’esprit les choses positives qui se trouvent dans votre vie.

Jetez un coup d’œil à ce guide de méditation pour débutants : Méditation pour débutants : Comment méditer profondément et rapidement

Plus la pratique de la pleine conscience est intégrée dans votre vie, moins vous vous inquiétez et moins vous stressez à propos du passé ou de l’avenir. La pleine conscience améliore votre santé mentale et votre bien-être émotionnel.

F. Trouvez des moyens de vous débarrasser de vos émotions douloureuses et de vos regrets

Apprendre à lâcher prise est probablement l’une des compétences de régulation émotionnelle les plus difficiles à acquérir. Lorsque vous parviendrez à libérer toutes ces émotions négatives, vous découvrirez que votre résistance et votre capacité à faire face aux courbes de la vie s’envoleront.

Lorsque vous acceptez que vous souffrez, vous cessez de fuir les émotions difficiles et vous vous tournez vers elles avec force et courage.

G. Apprenez à accepter votre vulnérabilité

La vulnérabilité demande du courage – Se permettre d’être vulnérable demande de la force et du courage. Lorsque vous le faites, vous êtes vraiment en votre pouvoir et c’est à ce moment que vous savez qui vous êtes vraiment et que vous n’avez pas peur.

H. Ne refoulez pas vos émotions :

J’ai très bien su cacher mes sentiments réels et, au fil du temps, ces sentiments d’anxiété et de tristesse me submergeaient. Après avoir lu le livre de Brené, j’ai réalisé que pour devenir plus résistant émotionnellement et plus conscient de soi, il faut être capable d’explorer ses émotions, de poser des questions pour savoir comment on se sent et comment on pense à un moment donné.

5) Régulation émotionnelle chez les enfants

La régulation émotionnelle n’est pas une compétence avec laquelle nous sommes nés. L’humeur des tout-petits peut osciller comme un pendule. Aider nos enfants à apprendre à s’autoréguler est l’une des tâches les plus importantes des parents. Cet article examine comment l’autorégulation émotionnelle se développe et comment nous pouvons aider nos enfants à acquérir cette compétence cruciale.

6) Relations avec la famille et les pairs

Un enfant qui ne peut pas s’autoréguler et qui fait des crises de colère met constamment à rude épreuve la relation parent-enfant. Cela peut avoir un impact sur le climat de toute la famille, y compris les frères et sœurs ou tout le monde autour d’eux, et conduire à une spirale négative.

Idem pour les amitiés : Les enfants qui n’ont pas la capacité de contrôler leurs sentiments ou leur comportement peuvent avoir plus de mal à se faire ou à garder des amis. L’incapacité à maîtriser ses émotions peut entraîner des traits de caractère comme la colère, l’agressivité, le repli sur soi ou l’anxiété.

Tout cela peut entraîner d’autres conséquences négatives : Les enfants qui sont rejetés par leurs pairs courent un risque accru de décrochage scolaire, de délinquance, de toxicomanie et d’autres problèmes de comportement. Ceux qui sont repliés sur eux-mêmes et rejetés par leurs pairs sont également plus susceptibles d’être victimes de brimades.

7) Performance et réussite

En revanche, une bonne régulation émotionnelle chez les enfants a non seulement un impact positif sur les relations, mais elle est également un puissant prédicteur des performances et de la réussite scolaires3. Une gestion efficace des émotions permet à un élève de se concentrer sur ses performances lors des tests et des examens, plutôt que d’être perturbé par l’anxiété.

Les étudiants qui peuvent s’autoréguler ont également une meilleure attention et des capacités de résolution de problèmes, et ils obtiennent de meilleurs résultats dans les tâches impliquant une gratification différée, une inhibition et des objectifs à long terme.

Cet effet se poursuit tout au long de la vie. Un adulte qui ne peut pas maîtriser la régulation émotionnelle jouit

Comment les enfants développent-ils cette compétence essentielle ? Et comment pouvons-nous, en tant que parents, les aider ?

Pour répondre à ces questions, commençons par examiner ce que signifie la régulation émotionnelle.

Remarque : pour s’autoréguler, nous devons remarquer, surveiller et reconnaître les sentiments – et les adapter de manière appropriée à chaque situation. Notez que cela ne signifie pas toujours qu’il faut diminuer les sentiments négatifs et augmenter les sentiments positifs. Supprimer les sentiments négatifs et se forcer à ne pas les exprimer ne sont pas de bons processus d’autorégulation.

8) Est-il plus facile pour certains enfants que pour d’autres d’apprendre la régulation émotionnelle ?

S’il semble que certains enfants ont plus de mal à apprendre les techniques de régulation émotionnelle, alors que cela vient naturellement à d’autres, vous n’imaginez pas les choses. Les chercheurs ont découvert que le tempérament de certains bébés est inné et plus capable d’auto-régulation que d’autres.

Mais si la génétique est importante, l’environnement dans lequel un enfant grandit l’est tout autant, sinon plus. La capacité d’autorégulation n’est pas figée : Tous les enfants peuvent apprendre à gérer leurs sentiments, à condition de disposer d’un environnement approprié.

A. Comment aider un enfant à réguler ses émotions

Si de nombreux facteurs, notamment les enseignants, les écoles, les quartiers, les pairs, la culture et la génétique, peuvent influencer la capacité de régulation d’un enfant, les parents et la famille jouent un rôle central.

9) Examinons les principaux facteurs suivants qui influencent la capacité d’un enfant à contrôler ses émotions

A. Les parents adoptent un style de parentalité réceptif, chaleureux et acceptant

Des pratiques parentales réceptives, chaleureuses et acceptantes peuvent aider les enfants à développer une bonne autorégulation émotionnelle.

Lorsque les parents sont réceptifs, leurs enfants les associent au confort et au soulagement du stress. Les recherches montrent que les bébés dont les parents réagissent à leurs pleurs cessent de pleurer à la vue ou au son du parent – ils anticipent d’être pris en charge. Si le parent ne donne pas suite au réconfort attendu, le nourrisson retourne à l’état de détresse. Les enfants de parents réceptifs ont tendance à disposer d’un plus large éventail de compétences en matière de régulation émotionnelle.

La conviction des parents eux-mêmes en matière de gestion des émotions est également importante. Les parents qui remarquent, acceptent, sympathisent avec et valident le sentiment négatif de leurs enfants ont tendance à les affecter positivement. Ils peuvent alors aider les enfants à verbaliser leurs sentiments et les encourager à résoudre leurs problèmes.

Mais si les parents sont dédaigneux ou désapprouvent l’expression d’émotions, en particulier négatives, les enfants ont tendance à développer des méthodes de régulation émotionnelle destructrices18. Ces parents sont généralement mal à l’aise pour exprimer leurs émotions et ont tendance à entraîner les enfants à réprimer leurs sentiments.

Les parents qui réagissent négativement ou qui punissent leurs enfants pour leurs émotions peuvent les rendre encore plus nerveux, ce qui active encore plus leur système nerveux de « combat ou fuite » et les rend plus difficiles à calmer.

Lorsque cela se produit, l’enfant peut sembler plus provocant, alors qu’en fait, son système est sur-stimulé. Dire à un enfant en pleine crise de colère de se « calmer » ou de menacer de conséquences peut stimuler son système au point qu’il s’effondre littéralement. Ces enfants ont essentiellement de moins bonnes capacités d’autorégulation pour calmer un système plus agité. Par conséquent, les pratiques parentales punitives sont contre-productives dans l’enseignement de la régulation émotionnelle.

Certains parents adoptent l’approche du balayage sous le tapis lorsqu’il s’agit d’émotions négatives. Ils ont le sentiment que si vous ne pouvez pas les voir, elles n’existent pas, ou qu’elles finiront par disparaître. Malheureusement, les émotions ne fonctionnent pas de cette façon. Les enfants dont les parents rejettent les émotions et n’en parlent pas de manière encourageante sont moins capables de gérer leurs propres émotions et d’attirer leur attention dans les situations sociales.

B. Pour enseigner efficacement l’autorégulation, les parents peuvent adopter l’approche parentale suivante :

être chaleureux, accepter et répondre aux besoins émotionnels de leur enfant

parler des émotions

accepter, soutenir et faire preuve d’empathie pour valider leurs sentiments négatifs,

être patient

ne pas ignorer, rejeter, décourager, punir ou réagir négativement aux émotions, en particulier aux émotions négatives

C. Favoriser un climat émotionnel positif dans la famille

Le « climat » général de la famille est un bon indicateur de la capacité d’un enfant à s’autoréguler21. Parmi les facteurs qui influent sur le climat émotionnel, on peut citer la relation entre les parents, leur personnalité, leur style de parent, les relations parents-enfants, les relations entre frères et sœurs et les croyances de la famille concernant l’expression des sentiments.

Lorsque le climat émotionnel est positif, réactif et cohérent, les enfants se sentent acceptés et en sécurité.

Lorsque le climat émotionnel est négatif, coercitif ou imprévisible, les enfants ont tendance à être plus réactifs et à se sentir en insécurité.

Les parents qui expriment chaque jour des émotions positives créent un climat positif. Les parents qui expriment des niveaux excessifs ou constants d’émotions négatives comme la tristesse, la colère, l’hostilité ou la critique, contribuent à une situation négative et à une pire autorégulation chez les enfants.

Les conflits conjugaux sont l’une des raisons les plus fréquentes d’un climat familial négatif. Les enfants de ces familles apprennent des moyens non constructifs de gérer les conflits interpersonnels et les émotions. Ces enfants sont également moins susceptibles de développer des compétences sociales.

Pour créer un climat familial positif, les parents peuvent

exprimer de véritables émotions positives

chercher de l’aide pour mieux gérer les conflits conjugaux ou les personnalités négatives au sein de la famille

travailler à l’amélioration des relations parent-enfant et des relations entre frères et sœurs

D. Self-Care

Pour les enfants plus âgés, en particulier les adolescents et les jeunes, il est important de prendre soin de soi dans la vie quotidienne afin de renforcer leurs ressources internes pour réguler leurs émotions. Parmi les activités qui améliorent l’autosoin, on peut citer

des exercices tels que la course, la natation et d’autres activités aérobiques

La pleine conscience comme la méditation et le yoga

Un sommeil adéquat et une bonne hygiène du sommeil

Traitement de relaxation comme l’écoute de la musique

10) Réflexions sur la régulation émotionnelle chez les enfants

Si l’information sur la manière d’aider les enfants à développer l’autorégulation semble lourde, elle l’est. Elle nous rappelle que notre travail de parents est primordial pour façonner l’avenir de nos enfants.

Cependant, aucun d’entre nous ne peut offrir un foyer parfait, ni la génétique, ni le modelage. Attendre de nous-mêmes la perfection peut en fait accroître la tension et la négativité.

Ce que nous devons faire, c’est continuer à travailler sur nos propres muscles émotionnels et nous efforcer de créer un environnement favorable. Et il n’est jamais trop tard pour commencer.

Alors, prenez une grande respiration, acceptez, vous et votre famille, le chemin parcouru et plongez-vous dans le processus. Cela en vaut la peine.

11) Dernières réflexions

Osez être vous-même – vos forces, vos compétences et votre beauté, ainsi que vos défauts et vos insécurités. C’est ce que vous êtes et plus vous serez en mesure de le faire, plus vous serez courageux et plus fort, surtout lorsque vous serez confronté à ces défis, ces perturbations et ces moments douloureux de votre vie.

Nos émotions sont une force puissante qui influence la façon dont nous vivons notre vie. Nos émotions sont là pour rester et la bonne nouvelle est que nous ne sommes pas victimes des sentiments négatifs qui influencent notre vie.

Lorsque vous intégrez ces dix compétences de régulation des émotions dans votre vie, votre agilité et votre courage émotionnels vous permettront de vivre pleinement votre vie – une vie où vous êtes épanoui, résistant et courageux.

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