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Comment Combattre le Stress Naturellement

Vous êtes stressé et vous avez besoin de moyens rapides et éprouvés pour réduire naturellement votre stress ?

Quand le stress frappe, il est difficile de ne pas avoir l’impression de vouloir s’arracher à un trou… un très grand trou fait de sable, maginaire, bien sûr. Mais la tension panique et écrasante peut être ressentie tout de même, que la source soit le travail, votre famille, votre relation, ou peut-être même une combinaison.

Vous ne pouvez pas contrôler la cause de votre stress, mais vous pouvez en gérer les symptômes, atténuer certains griefs et remédier à la situation le plus rapidement possible.

Selon une étude réalisée en 2014 par l’American Psychological Association, 77 % des adultes aux États-Unis présentent régulièrement des symptômes physiques de stress et 73 % des symptômes psychologiques causés par le stress.

1) La gestion du stress n’est pas seulement une question de soulagement du stress

Le stress a un effet d’entraînement (tant dans votre corps que dans votre esprit).  La clé d’une gestion efficace du stress est de contribuer à réduire (voire à prévenir) une grande partie de cet effet d’entraînement. Cela vous aidera en fin de compte à rester calme, à penser de manière rationnelle et à réagir de manière appropriée afin de pouvoir rebondir plus rapidement (ce qu’on appelle la résistance au stress) au lieu de laisser le stress prendre le contrôle et réagir émotionnellement.

Et c’est cela, le contrôle. Contrôler vos pensées et vos émotions. Vous ne pouvez pas être maître de votre vie si vous n’apprenez pas d’abord à gérer votre niveau de stress.

2) Qu’est-ce qui cause tant de stress ?

Voyons les choses en face : les exigences du travail s’aggravent. On attend de vous que vous fassiez plus et que vous travailliez plus dur – avec des délais encore plus serrés.

De plus, votre vie est remplie d’obligations personnelles qui vous tirent constamment vers le haut. Ce mode de vie toujours en mouvement laisse peu de temps pour le renouvellement personnel.

Alors, comment pouvez-vous jongler avec tout cela tout en restant positif et relativement sans stress ? Il vous faut des stratégies simples et efficaces qui agissent rapidement pour réduire naturellement le stress, vous remettre sur la bonne voie et maintenir un niveau de stress bas.

Détendez-vous. Vous le méritez, c’est bon pour vous, et cela prend moins de temps que vous ne le pensez.

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3) Quelque Technique pour réduire votre Stress

1. Technique de Respiration

Respirez profondément

Prenez une pause de 5 minutes et concentrez-vous sur votre respiration. Asseyez-vous droit, les yeux fermés, la main sur le ventre. Inspirez lentement par le nez, en sentant la respiration commencer dans votre abdomen et se diriger vers le haut de votre tête. Inversez le processus en expirant par la bouche.

« La respiration profonde contrecarre les effets du stress en ralentissant le rythme cardiaque et en abaissant la pression sanguine ».

Et allez encore plus loin en essayant la technique suivante :

– Inspirez lentement par le nez pour un compte de 4,

– Retenez votre souffle pour un compte de 8, et

– Expirez lentement par la bouche en comptant jusqu’à 7.

Être présent

Ralentissez.

« Prenez 5 minutes et concentrez-vous sur un seul comportement avec conscience », dit Tutin. Remarquez la sensation de l’air sur votre visage lorsque vous marchez et celle de vos pieds qui touchent le sol. Appréciez la texture et le goût de chaque bouchée de nourriture.

Lorsque vous passez du temps dans l’instant et que vous vous concentrez sur vos sens, vous devriez vous sentir moins tendu.

2. Soyez à l’écoute de votre corps

Faites un balayage mental de votre corps pour avoir une idée de la façon dont le stress l’affecte chaque jour. Allongez-vous sur le dos, ou asseyez-vous avec les pieds sur le sol. Commencez par les orteils et remontez jusqu’au cuir chevelu, en remarquant comment votre corps se sent.

« Soyez simplement conscient des endroits où vous vous sentez serré ou relâché sans essayer de changer quoi que ce soit ». Pendant 1 à 2 minutes, imaginez chaque respiration profonde qui s’écoule vers cette partie du corps. Répétez ce processus en vous concentrant sur votre corps, en prêtant attention aux sensations que vous ressentez dans chaque partie du corps.

3. Décompresser

Placez une enveloppe chauffante autour de votre cou et de vos épaules pendant 10 minutes. Fermez les yeux et détendez les muscles du visage, du cou, du haut de la poitrine et du dos. Retirez l’enveloppement et utilisez une balle de tennis ou un rouleau en mousse pour évacuer la tension.

« Placez la balle entre votre dos et le mur. Penchez-vous sur la balle et maintenez une légère pression pendant 15 secondes. Puis déplacez la balle à un autre endroit et appliquez une pression

4. Ecoutez de la Musique

Les recherches montrent qu’écouter de la musique apaisante peut faire baisser la pression artérielle, le rythme cardiaque et l’anxiété. « Créez une playlist de chansons ou de sons de la nature (l’océan, un ruisseau bouillonnant, le gazouillis des oiseaux), et permettez à votre esprit de se concentrer sur les différentes mélodies, instruments ou chanteurs du morceau ».

5. Essayez l’imagerie guidée

L’imagerie guidée, c’est comme prendre de courtes vacances dans votre esprit. Il peut s’agir de vous imaginer dans votre « lieu de bonheur », par exemple en vous imaginant assis sur une plage, écoutant les vagues, sentant l’océan et sentant le sable chaud sous vous.

L’imagerie guidée peut se faire à l’aide d’un enregistrement où vous écoutez quelqu’un vous guider dans une scène paisible. Ou, une fois que vous savez comment le faire vous-même, vous pouvez pratiquer l’imagerie guidée par vous-même.

Il suffit de fermer les yeux pendant une minute et de vous promener dans une scène paisible. Pensez à toutes les expériences sensorielles que vous feriez et donnez-vous l’impression d’être vraiment là. Après quelques minutes, ouvrez les yeux et revenez au moment présent.

6. Faites une promenade

L’exercice est un formidable anti-stress qui peut fonctionner en quelques minutes. Une promenade vous permet de changer de décor, ce qui peut vous mettre dans un état d’esprit différent, et vous apporte également les bienfaits de l’exercice.

Ainsi, que vous ayez simplement besoin de vous promener au bureau pour vous reposer d’une tâche frustrante ou que vous décidiez de faire une longue promenade dans le parc après le travail, la marche est un moyen simple mais efficace de rajeunir votre esprit et votre corps6.

7. Profitez de l’aromathérapie

L’aromathérapie a de réels avantages pour la réduction du stress : elle peut vous aider à vous sentir plus énergique, plus détendu ou plus présent dans le moment.

De nouvelles recherches suggèrent que certaines odeurs peuvent modifier l’activité des ondes cérébrales et diminuer les hormones de stress dans le corps8.

Alors, que vous aimiez les bougies, les diffuseurs ou les produits pour le corps, pensez à intégrer l’aromathérapie dans votre journée.

8. Adoptez un régime alimentaire équilibré

Une mauvaise alimentation peut entraîner une plus grande réactivité face au stress. Une alimentation émotionnelle et la consommation d’aliments riches en graisses et en sucres peuvent procurer un sentiment de soulagement temporaire qui s’ajoute à votre stress à long terme.

Les glucides raffinés, comme les biscuits et les croustilles, peuvent provoquer une hausse de la glycémie. Lorsque votre glycémie s’effondre, vous pouvez ressentir davantage de stress et d’anxiété.

Une alimentation saine peut vous aider à combattre le stress sur le long terme. Des aliments comme les œufs, les avocats et les noix favorisent la régulation de l’humeur et l’équilibre énergétique.

9. Pratiquer le yoga

Le yoga combine le mouvement physique, la méditation, l’exercice léger et la respiration contrôlée – tous ces éléments procurant une excellente détente.

Et si une seule séance de yoga peut vous procurer des avantages immédiats, vous en tirerez probablement des bénéfices à long terme si vous l’intégrez à votre vie de manière cohérente.

Le yoga offre toute une série de bienfaits physiques, psychologiques et spirituels. Pour commencer, vous pouvez suivre un cours, vous inscrire à un programme en ligne ou utiliser une application pour vous aider à commencer à pratiquer.

10. Exprimer sa gratitude

La gratitude vous aide à reconnaître toutes les choses dont vous devez être reconnaissant. Que vous soyez reconnaissant pour une journée ensoleillée ou que vous soyez reconnaissant d’être arrivé au travail en toute sécurité, pensez à toutes les bonnes choses que vous avez dans la vie.

La gratitude vous rappelle également toutes les ressources dont vous disposez pour faire face au stress, ce qui peut être très responsabilisant.

Des études montrent également que les personnes reconnaissantes jouissent d’une meilleure santé mentale, d’un stress moins important et d’une meilleure qualité de vie.

Alors, que vous décidiez de prendre l’habitude d’identifier ce pour quoi vous êtes reconnaissant lorsque vous vous asseyez autour de la table à manger ou que vous décidiez d’écrire chaque jour trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant dans un journal de la gratitude, faites de la gratitude une habitude régulière.

11. Découpez les choses qui vous stressent

Parfois, la meilleure façon de réduire votre stress est de couper quelque chose dans votre vie. Débarrassez-vous des choses qui ajoutent à votre stress afin d’avoir plus de tranquillité.

Regarder les informations, être constamment connecté à vos appareils numériques, boire de l’alcool et consommer trop de caféine ne sont que quelques-unes des choses qui peuvent ajouter au stress de votre vie. Apporter quelques changements à vos habitudes quotidiennes pourrait vous aider à vous sentir mieux.

12. Utilisez vos sens

L’utilisation de vos sens (du toucher, de l’odorat, de la vue, de l’ouïe et du goût) est une méthode rapide et naturelle pour soulager le stress. Elle oblige votre cerveau à se concentrer sur quelque chose de spécifique qui n’est pas lié à votre stress (et utilise également une autre partie de votre cerveau).

Voici quelques idées sur la façon de réduire le stress naturellement en utilisant vos sens :

– Écoutez votre chanson préférée et optimiste (et si personne ne peut vous voir, dansez dessus). Cela vous aidera à améliorer votre humeur et à augmenter votre confiance en vous.

– Utilisez l’aromathérapie pour vous aider à vous détendre et à vous rajeunir. Essayez l’huile de citron ou de lavande, qui sont connues pour aider à réduire le stress et à se détendre.

– Mâchez du chewing-gum pour réduire rapidement votre stress. On pense que cela fonctionne grâce au mouvement de mastication et aussi grâce à la saveur et à l’odeur du chewing-gum.

– Regardez des images qui vous font vous sentir calme et détendu ou qui vous rendent heureux.

Lorsque vous utilisez vos sens, faites attention à ce que vous entendez, voyez, sentez, goûtez et/ou sentez. Concentrez-vous sur ces éléments et identifiez ce que vous ressentez.

13. Faites face à vos peurs

Lorsque vous remettez en question vos croyances, vous pouvez constater qu’elles sont liées à la peur. La peur du changement, de l’inconnu, de ce que les autres pourraient penser, de ne pas appartenir, d’être aimé, de l’échec et même de la réussite (et ce ne sont là que quelques-uns des sentiments les plus courants).  Il est évident que la peur engendre un stress et une anxiété immenses.

14. Que pouvez-vous faire pour y remédier ? Affrontez vos peurs de front.

Il n’y a rien de tel que de ne pas avoir peur (du moins, je n’y crois pas). Mais il n’est pas nécessaire que la peur vous paralyse. Vous avez la capacité de faire face à vos peurs et d’agir malgré elles.

A. Commencez par utiliser la pratique simple suivante :

– Étape 1 : Écrivez votre peur. Donnez-lui un nom.

– Étape 2 : Identifiez les pensées qui se cachent derrière votre peur.

– Étape 3 : Cherchez des faits pour réfuter ces pensées. Cela vous aidera à mettre votre peur en perspective.

– Étape 4 : Demandez à votre interlocuteur (et aux autres) comment il pourrait tirer profit d’une action en dépit de sa peur.

[Allez plus loin : obtenez davantage d’outils pour combattre la peur et renforcer la confiance en soi grâce à 5 outils efficaces pour ne plus vivre dans la peur et l’inquiétude].

15. Changez ce que vous buvez

Ce que vous buvez peut avoir un effet à la fois positif et négatif sur vous. Et parfois, c’est plutôt la quantité de quelque chose que vous buvez qui compte.

Par exemple, une consommation modérée de caféine augmente l’attention et les fonctions cognitives. Elle est même associée à une élévation de l’humeur. Mais de fortes doses de caféine peuvent induire et exacerber l’anxiété.

Et malheureusement, je dois faire éclater la bulle autour de l’alcool. Il est temps d’arrêter de l’utiliser comme mécanisme d’adaptation au stress et à l’anxiété. Je ne dis pas que vous ne pouvez pas boire, juste que ce n’est pas une façon saine de se déstresser.  L’abstinence d’alcool est en fait associée à un risque moindre de dépression et d’anxiété.

A. Heureusement, vous pouvez naturellement réduire le stress et l’anxiété en buvant certains types de thés décaféinés. Par exemple :

– Le thé à la camomille est un relaxant connu et il a été démontré qu’il réduit l’anxiété,

– Le thé à la menthe poivrée contient du menthol, qui aide à détendre les muscles et est généralement considéré comme un anti-stress naturel, et

– Le thé vert décaféiné réduit le stress et améliore le sommeil.

16. Pratiquer la pleine conscience

L’une des plus grandes plaintes que je reçois de mes clients est qu’ils ne peuvent pas être présents sur le moment.

Lorsqu’ils sont au travail, ils s’inquiètent ou réfléchissent à des questions personnelles. Lorsqu’ils sont avec leur famille et leurs amis, ils pensent à leur travail. Il en résulte un sentiment de culpabilité et beaucoup de stress et d’anxiété.

A. C’est là qu’intervient une pratique de la pleine conscience.

La pleine conscience consiste à se concentrer délibérément sur le moment présent et à l’accepter sans jugement. Une pratique régulière de la pleine conscience vous aidera à vous recycler pour être plus conscient et plus concentré sur le moment présent.

La plupart des gens pensent que la pleine conscience implique nécessairement de méditer… Bien que la méditation soit une façon d’être conscient, ce n’est pas la seule. Essayez de manger de façon consciente en mâchant lentement et en savourant votre nourriture tout en faisant attention au goût, à l’odeur, à l’aspect et à la sensation de celle-ci.

Et faites une promenade consciente en vous concentrant sur ce que vous entendez, voyez, sentez et touchez pendant votre promenade. Identifiez les couleurs, les textures, les formes et les motifs qui se présentent à vous. Décrivez les sons que vous entendez et ce que vous sentez.

Il existe de nombreuses façons de pratiquer la pleine conscience (il ne s’agit pas seulement de méditer).

17. Bien dormir

Si vous passez une nuit blanche à faire la fête ou à faire des pieds et des mains pour respecter une échéance professionnelle, être groggy et nerveux n’est pas le pire des compromis. Vous augmentez vos chances de développer un véritable trouble de l’anxiété, selon une étude de l’université de Californie à Berkley. Les régions de votre cerveau qui contribuent à une inquiétude et une anxiété excessives s’allument lorsque vous ne dormez pas suffisamment.

18. Jouez avec un animal de compagnie

Une étude publiée dans l’International Journal of Workplace Health Management a montré que lorsque les gens amènent leur chien au travail, cela réduit le stress au bureau et augmente la satisfaction des employés. C’est encore mieux si vous vous procurez le vôtre ; les chiens font d’excellents compagnons de course.  

19. Consultez moins souvent vos e-mails

Selon une étude de l’Université de Colombie-Britannique, vérifier de manière obsessionnelle et répondre immédiatement aux e-mails professionnels nous stresse sérieusement. Les chercheurs ont étudié 124 adultes et ont demandé à certains d’entre eux de limiter la fréquence de consultation de leurs e-mails à trois fois par jour pendant la semaine, et ont demandé aux autres participants de consulter leurs e-mails aussi souvent qu’ils le souhaitaient. Les instructions ont été inversées au cours de la semaine suivante. Les chercheurs ont constaté que les gens se sentaient moins stressés lorsqu’ils consultaient moins souvent leur courrier électronique. Essayez d’ajouter votre patron et d’autres personnes importantes à votre liste de courriels « VIP ». Ainsi, vous pourrez consulter moins souvent vos e-mails en toute sécurité, sachant que les choses vraiment importantes passeront.

20. Essayez l’hypnose

Les recherches du Bulletin de la Clinique Menninger peuvent vous convaincre de vous soumettre à l’hypnose – si vous pouvez vous convaincre qu’il ne s’agit pas seulement d’un rouet. Les chercheurs ont réparti au hasard les participants dans un groupe d’intervention, qui comprenait un enregistrement audio d’une induction hypnotique accompagnée de suggestions de relaxation progressive, d’imagerie et d’ancrage à utiliser pendant deux semaines, ou dans un groupe sur liste d’attente. L’étude a montré que, par rapport aux conditions de base et à la liste d’attente, l’intervention hypnotique avait un effet bénéfique moyen à important sur l’expérience des participants en matière de stress, d’épuisement et de bien-être.

21. Avoir des relations sexuelles

Les relations sexuelles occasionnelles font du bien au corps et à l’esprit. Des chercheurs de l’université de Cornell ont demandé à des étudiants de documenter leurs rencontres sexuelles pendant 12 semaines et ont surveillé leur bien-être général. Les étudiants qui ont eu des relations sexuelles avec une personne qu’ils ne connaissaient pas très bien (c’est-à-dire à laquelle ils n’étaient pas émotionnellement attachés) ont déclaré se sentir plus à l’aise et moins stressés après avoir eu des relations sexuelles qu’après n’en avoir eu aucune. Une rencontre occasionnelle par semaine semblait faire l’affaire, mais ne vous lancez pas dans une aventure d’un soir – il n’y a aucun avantage pour la santé à l’appui… juste un risque plus élevé de contracter une IST.

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