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Comment atténuer le Stress grâce à la Cohérence Cardiaque

La cohérence cardiaque n’a rien à voir avec votre état mental en fait, elle est très bonne pour votre corps et elle peut vous aider à mieux dormir, même en cas d’insomnie de grossesse.

Les vertus de ce petit exercice sont applaudies depuis une dizaine d’années. Tout d’abord, il ne coûte rien : si votre corps a un poumon, un cœur et un cerveau qui fonctionnent, vous êtes prêt. Ensuite, les bienfaits sont légendaires : ils durent de 4 à 6 heures après l’exercice et font partie des conseils pour s’endormir plus vite.

Il influence votre système nerveux sympathique et fait passer votre corps de l’état de repos à l’état d’alerte.

La respiration cohérente est une forme de respiration qui consiste à prendre de longues et lentes respirations à un rythme d’environ cinq par minute. La respiration cohérente, ou respiration profonde, aide à calmer le corps par son effet sur le système nerveux autonome.

Qu’elle soit pratiquée dans le cadre du yoga ou de la méditation, ou simplement comme stratégie de relaxation, la respiration cohérente est un moyen simple et facile de réduire le stress et de se calmer lorsqu’on se sent anxieux.

1) Comment fonctionne la respiration cohérente

Comment une respiration cohérente permet-elle de ralentir votre corps ? La respiration est l’une des nombreuses composantes du système nerveux autonome (SNA), qui comprend également votre rythme cardiaque, votre système digestif, etc.

Le nerf vague, qui part du cerveau et descend jusqu’à l’intestin en passant par l’ouverture du diaphragme, a pour fonction d’envoyer des signaux pour ajuster le système nerveux parasympathique et sympathique qui forme le SNA. Cela a des effets sur le rythme cardiaque, la digestion et la sensation générale de calme. En général, le nerf vague a pour fonction de ralentir le cœur lorsqu’il s’accélère, afin de le maintenir à un rythme de résilience constant de 70 à 100,2

C’est pourquoi le moyen le plus simple d’activer votre nerf vague pour freiner un cœur qui s’accélère est de ralentir votre respiration. C’est presque comme un hack pour votre système nerveux : vous pouvez faire quelque chose sous votre contrôle conscient qui a un effet sur des processus que vous ne pouvez pas contrôler directement autrement.

En effet, si vous parvenez à faire en sorte que votre respiration quitte un état de stress, le reste des parties de votre système nerveux autonome suivra, créant une réaction en chaîne qui peut contribuer à réduire le stress, l’anxiété et les problèmes connexes.

2) Nos 2 Différents Etats

A. État de repos (repos et digestion)

C’est l’état dans lequel vous êtes après le déjeuner ou avant de vous endormir : peu productif, peu réactif, irréfléchi et plutôt lent.

B. État d’alerte (combat ou fuite)

Il s’agit de l’état dans lequel vous vous trouvez pendant une activité intense, un événement stressant, une journée difficile, lorsque vous avez des pensées anxieuses comme la peur de ne pas pouvoir vous endormir, ou même un bruit étrange, etc.

La cohérence cardiaque est l’équilibre entre ces deux états. La variabilité du rythme cardiaque (la régularité de vos battements de cœur) est un indicateur de stress. En faisant cet exercice, vous régulez vos battements cardiaques, ce qui vous permet de quitter l’état d’alerte et de laisser le stress derrière vous.

3) Etiez-vous au courant ?

Votre cœur est en constante accélération et décélération en raison de différents facteurs tels que les émotions qui auront un effet direct sur votre rythme cardiaque. Si vous prenez votre pouls, vous constaterez que la plupart du temps, votre cœur bat régulièrement, mais en réalité entre 2 battements, votre cœur accélère et ralentit plusieurs dizaines de fois par minute. Le but de cette méthode est de vous mettre dans un état de neutralité de vos émotions pour vous aider à vous détendre.

Le principal bénéfice est la réduction du cortisol (l’hormone du stress) qui, comme nous le savons aujourd’hui, est à l’origine de nombreuses maladies et surtout un frein au sommeil réparateur.



4) Pourquoi est-il important de bien dormir ?

Avoir une bonne routine de sommeil tout en dormant suffisamment est essentiel pour notre bien-être, nécessaire au bon fonctionnement du corps, au développement du cerveau et à la régénération des cellules, le sommeil est la garantie d’une bonne santé.

5) Quels sont les bienfaits pour le corps ?

Le contrôle et la réduction de l’anxiété n’est pas le seul avantage de cette pratique thérapeutique, en effet, il y a de nombreux avantages dont l’amélioration du système immunitaire. Lors d’une pratique régulière, on observe également une diminution du risque cardiovasculaire, une baisse de la pression artérielle et une amélioration de la concentration et de la mémoire.

– Utilisé le plus souvent pour le bien-être général et la gestion du stress

– Stress lié à des situations familiales, scolaires ou professionnelles

– Trouble de stress post-traumatique, dépression, anxiété ou phobies

– Stress affectant la santé mentale ou physique ou les relations

– Les problèmes de santé qui peuvent avoir une composante de stress importante, comme l’hypertension et les maladies coronariennes

A. Un antidouleur

Si le sommeil de votre enfant est perturbé dans l’utérus (ce qui signifie très probablement que vous aussi avez du mal à vous endormir) ou si vous souffrez de douleurs chroniques qui vous empêchent de bien dormir, vous n’avez peut-être pas les moyens (ou l’envie) de prendre des pilules dans votre quête pour guérir vos troubles du sommeil. En réalité, votre corps produit suffisamment de médicaments par lui-même comme il le fait – il suffit de demander à votre corps dans un langage qu’il comprend.

Comment cela fonctionne-t-il ? En contrôlant votre respiration, vous ralentissez les battements de votre cœur et initiez votre système nerveux sympathique, la partie de votre système nerveux qui vous calme.

Votre taux de cortisol (le cortisol est votre hormone du stress) diminue dès que vous commencez l’exercice et vous amène lentement à un état de repos.

B. Une source de détente

Au repos, votre corps concentre ses efforts sur la digestion et dépense moins d’énergie pour vous faire ressentir la douleur. Grâce à cette technique, plus besoin de changer désespérément de position dans le lit pour essayer de s’endormir toute la nuit – vos maux peuvent même parfois être totalement ignorés.

C. Satisfait la faim

Admettons que vous ayez trouvé votre âme soeur. Vous n’avez même pas besoin de régime : mieux dormir pour mincir plus vite grâce à la cohérence cardiaque, c’est tout à fait possible ! Le cortisol est également une hormone qui augmente le stockage du sucre, ce qui explique pourquoi les personnes stressées peuvent soudainement prendre du poids.

6) Comment faire de la cohérence cardiaque

Tout d’abord, si vous en avez l’occasion, il est préférable de faire cet exercice en position couchée ou sans croiser aucun de vos membres.

La cohérence cardiaque est également appelée méthode de la respiration 365 comme technique mnémonique : 3 fois par jour, 6 respirations par minute pendant 5 minutes. Cette méthode a été inventée par le docteur David O’Hare, un médecin généraliste du sud de la France, qui a travaillé conjointement avec le docteur David Servan-Schreiber, un médecin et professeur de psychiatrie connu pour ses livres contre le cancer.

A. Pour commencer

Si vous souhaitez pratiquer la respiration cohérente, les étapes suivantes vous montreront comment commencer :

1.  Concentrez-vous sur vos respirations naturelles. Comptez la durée de chaque inspiration et expiration pour obtenir une ligne de base.

2. Trouvez une position confortable pour pratiquer la respiration cohérente. Placez une main sur votre ventre.

3. Inspirez pendant quatre secondes, puis expirez pendant quatre secondes. Faites cela pendant une minute.

4. Répétez, mais prolongez vos inspirations et vos expirations jusqu’à cinq secondes.

5. Répétez l’opération, en la prolongeant jusqu’à six secondes.

Pendant ce processus, gardez votre main sur votre ventre pour vous assurer que vous respirez profondément à partir de votre diaphragme et non pas superficiellement à partir de votre poitrine.

Vous pourriez avoir l’impression que vous devez prendre une grande respiration ou que vous ne pouvez pas empêcher vos pensées de s’égarer. Ce n’est pas grave ! Ramenez-vous simplement à vous concentrer sur votre respiration et à compter la durée de vos respirations dans votre tête.

Si vous trouvez que vous vous sentez à l’aise de prendre des respirations encore plus longues, n’hésitez pas. Des respirations aussi longues que 10 secondes peuvent sembler correctes pour certaines personnes. Il est également normal d’avoir une expiration plus longue que l’inspiration.

Une fois que vous êtes capable de le faire pendant cinq minutes, augmentez progressivement jusqu’à 20 minutes. Vous pouvez vous entraîner n’importe où ! Au lit le soir, en attendant au cabinet du médecin, ou même en conduisant.

N’essayez pas de forcer la respiration ou d’aspirer plus d’air. Cela se fera naturellement, au fur et à mesure que vous allongerez votre respiration et que vous vous habituerez à ce que vous ressentez.

7) Quand utiliser les Techniques de Respiration

Quel est le meilleur moment pour appliquer des techniques de respiration lente ? L’un d’entre eux est le stress occasionnel, par exemple avant de passer un examen, de participer à une compétition sportive ou même d’assister à une réunion de routine au travail.

8) 3 techniques pour soulager le stress

Voici quelques techniques de respiration couramment utilisées. Cinq à dix minutes d’exercice peuvent soulager le stress sporadique et même repousser les crises de panique. Une pratique plus régulière peut réduire le niveau d’anxiété quotidien.

A. Se tenir droit

La posture est importante pour la respiration : tenez-vous droit, sans raideur, les épaules en arrière, en position assise ou debout. Cette posture corporelle facilite le libre jeu des muscles respiratoires (du diaphragme et entre les côtes). Une bonne posture permet à votre corps de respirer correctement par lui-même.

B. Suivez votre respiration.

Observez simplement vos mouvements respiratoires : soyez conscient de chaque inhalation et expiration. Concentrez-vous sur les sensations que vous ressentez lorsque l’air passe par votre nez et votre gorge ou sur les mouvements de votre poitrine et de votre ventre. Lorsque vous sentez vos

C. Respiration rythmée

Vers la fin de chaque inhalation, faites une brève pause en comptant mentalement « 1, 2, 3 » et en retenant l’air avant d’expirer. Ce comptage pendant que vous ne respirez pas peut également être fait après l’expiration ou entre chaque inhalation ou expiration. Il est souvent recommandé aux patients anxieux pour calmer les crises d’anxiété car il induit un ralentissement bénéfique du rythme respiratoire.

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