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Comment Apprendre à Méditer

Lorsque nous méditons, nous ressentons des bienfaits profonds et durables dans nos vies : Nous diminuons notre niveau de stress, nous apprenons à connaître notre douleur, nous nous connectons mieux, nous améliorons notre concentration et nous prenons soin de nous-même.

Si la relaxation n’est pas le but de la méditation, c’est souvent un résultat. Dans les années 1970, Herbert Benson, M.D., chercheur à la Harvard University Medical School, a inventé le terme « relaxation response  » après avoir mené des recherches sur des personnes qui pratiquaient la méditation transcendantale. La réponse de relaxation, selon les mots de Benson, est « une réponse opposée, involontaire, qui provoque une réduction de l’activité du système nerveux sympathique ».

Vous avez entendu dire que la méditation et la pleine conscience peuvent être bénéfiques pour votre santé et votre bien-être. Vous avez décidé d’essayer. Mais vous ne savez pas par où commencer.

La clé pour apprendre à méditer et développer une pratique de méditation réussie est de trouver la bonne personne pour vous. Afin de déterminer quelle forme de méditation vous convient le mieux, vous devrez mettre à l’épreuve quelques types de méditation et essayer plusieurs outils pour choisir la pratique qui vous convient le mieux.

Avantages de la Méditation

Combien de temps voulez-vous méditer ? Parfois, nous n’avons que peu de temps, parfois nous pouvons nous y plonger un peu plus longtemps. Méditer aide à développer la conscience, à favoriser la résilience et à réduire le stress. Essayez de faire de la méditation, une habitude.

Quelques Avantages:

– Baisse de la tension artérielle

– Amélioration de la circulation sanguine

– Fréquence cardiaque plus basse

– Moins de transpiration

– Fréquence respiratoire plus lente

– Moins d’anxiété

– Diminution du taux de cortisol dans le sang

– Plus de sentiment de bien-être

– Relaxation plus profonde

– Comprendre votre douleur

– Réduire votre stress

– Mieux se connecter

– Améliorer la concentration

– Réduire le bavardage cérébral

Dans la philosophie bouddhiste, le bénéfice ultime de la méditation est la libération de l’esprit de l’attachement à des choses qu’il ne peut pas contrôler, telles que des circonstances extérieures ou de fortes émotions internes. Le pratiquant libéré ou « éclairé » ne suit plus inutilement les désirs ou s’accroche aux expériences, mais maintient plutôt un esprit calme et un sentiment d’harmonie intérieure.

Avantage de la Méditation

Mantra : Technique de méditation

– Choisissez votre mantra.
Un mantra est un mot ou une phrase que vous vous répétez en silence pendant la méditation. Le but du mantra est d’attirer votre attention en dehors de vos pensées. Vous pouvez utiliser n’importe quelle expression. Certaines personnes aiment utiliser des mots comme « Paix » ou « Amour » ou le mantra So Hum. C’est un mantra sanskrit communément utilisé, qui se traduit littéralement par « je suis ». On l’appelle souvent le mantra de la manifestation.

– Commencez à répéter votre mantra en silence, sans bouger votre langue ou vos lèvres. La répétition de votre mantra est douce, douce et détendue. Le mantra n’a pas besoin d’être en corrélation avec la respiration, comme certaines personnes préfèrent le faire. Par exemple, si vous utilisez So Hum comme mantra, vous pourriez répéter silencieusement So sur votre inspiration et Hum sur votre expiration. Si vous choisissez de corréler votre mantra avec votre respiration, ne vous fixez pas trop sur elle. Au fur et à mesure que votre méditation se poursuit, laissez le souffle s’évanouir dans son propre rythme. La répétition de votre mantra devrait se faire presque sans effort. Il est parfois utile d’imaginer qu’au lieu de vous répéter le mantra, vous l’écoutez chuchoter à votre oreille.

– Arrêtez de répéter le mantra. Restez assis les yeux fermés. Quelques minutes à vous détendre avant de reprendre l’activité. Vous pouvez utiliser une minuterie avec un son très doux et à faible volume. Beaucoup de gens utilisent leur téléphone portable comme minuterie de méditation. Vous pouvez télécharger une application de minuterie de méditation sur votre téléphone intelligent ou choisir un son apaisant sur la minuterie intégrée de votre téléphone. Assurez-vous de baisser le volume très bas car vous ne devez pas être surpris dans votre méditation.

Méditation Consciente

La méditation de la pleine conscience encourage le praticien à observer les pensées errantes lorsqu’elles dérivent dans l’esprit. L’intention n’est pas de s’impliquer dans les pensées ou de les juger, mais simplement d’être conscient de chaque note mentale lorsqu’elle surgit.

Grâce à la méditation de la pleine conscience, vous voyez comment vos pensées et vos sentiments ont tendance à bouger. Avec le temps, vous pouvez devenir plus conscient de la tendance humaine à juger rapidement une expérience comme bonne ou mauvaise, agréable ou désagréable. Avec la pratique, un équilibre intérieur se développe.

Dans certaines écoles de méditation, les élèves pratiquent une combinaison de méditation sur mantra et de pleine conscience. De nombreuses disciplines exigent l’immobilité  à un degré plus ou moins grand, selon l’enseignant.

Méditation Consciente

Comment Méditer Débutant :

Cet exercice de méditation est une excellente introduction aux techniques de méditation.

  1. Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement.
  2. Fermez les yeux.
  3. Ne faites aucun effort pour contrôler votre respiration. Respirez simplement naturellement.
  4. Concentrez votre attention sur la respiration et sur la façon dont le corps bouge à chaque inspiration et expiration. Observez votre poitrine, vos épaules, votre cage thoracique et votre ventre. Il vous suffit de concentrer votre attention sur votre respiration sans en contrôler le rythme ou l’intensité. Si votre esprit s’égare, reprenez votre souffle.

La méditation est plus simple (ou plus difficile) que la plupart des gens ne le pensent. Lisez ces étapes, assurez-vous d’être quelque part où vous pouvez vous détendre dans ce processus, régler une minuterie et faites un essai :

  1. Prenez un moment et remarquez tous les bruits dans votre environnement.
    Lorsque vous êtes prêt, levez doucement le regard. Sentez votre corps en ce moment. Remarquez vos pensées et vos émotions.

Maintenez cette pratique de méditation pendant deux à trois minutes pour commencer, puis pendant de plus longues périodes.

En résumé, la méditation nous aide à avoir une relation beaucoup plus saine avec nous-mêmes et par extension, avec les autres.

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Comment faire de la pleine conscience une habitude

Nous « pratiquons » la pleine conscience pour apprendre à reconnaître le moment où nos esprits font leurs acrobaties quotidiennes normales, pour une pause pendant un petit moment et choisir sur quoi nous aimerions nous concentrer.

On estime que 95% de notre comportement fonctionne en pilote automatique. C’est parce que les réseaux neuronaux sous-tendent toutes nos habitudes, réduisent nos millions d’entrées sensorielles par seconde en raccourcis gérables pour que nous puissions fonctionner dans ce monde fou. Ces signaux cérébraux par défaut sont si efficaces qu’ils nous font souvent retomber dans de vieux comportements avant que nous nous rappelions ce que nous voulions faire à la place.

La pleine conscience est exactement le contraire de ces processus par défaut. Il s’agit d’un contrôle exécutif plutôt que d’un pilote automatique, qui permet des actions intentionnelles, de la volonté et des décisions. Mais cela demande de l’entraînement. Plus on active le cerveau intentionnel, plus il devient fort. Chaque fois que nous faisons quelque chose de délibéré et de nouveau, nous stimulons la neuroplasticité, activant notre matière grise, qui est pleine de neurones nouvellement germés qui n’ont pas encore été préparés pour le cerveau « pilote automatique ».

Habitude Plein conscience

Autres Techniques de Méditation

Une fois que vous aurez exploré une pratique de base de la méditation assise, vous voudrez peut-être envisager d’autres formes de méditation, y compris la marche et le coucher. Alors que les méditations précédentes utilisaient la respiration comme point focal pour la pratique, ces méditations ci-dessous se concentrent sur différentes parties du corps.

Il existe diverses techniques de méditation. Par exemple, une pratique quotidienne de méditation chez les moines bouddhistes se concentre directement sur la culture de la compassion. Il s’agit d’envisager les événements négatifs et de les refondre sous un jour positif en les transformant par la compassion. Il existe aussi des techniques de méditation en mouvement, comme le tai chi, le qigong et la méditation à pied.

Il existe d’autres techniques de la pleine conscience qui utilisent des points focaux différents de la respiration pour ancrer notre attention avec des objets externes comme un son dans la pièce, ou quelque chose de plus large, comme remarquer des choses spontanées qui viennent dans votre conscience pendant une pratique vagabonde sans but. Mais toutes ces pratiques ont une chose en commun : nous remarquons que nos esprits dirigent le spectacle la plupart du temps. Nous pensons et puis nous agissons.

Méditation par recentrage corporel

Essayez ceci : sentez vos pieds sur terre dès maintenant. Ensuite, suivez ou scannez tout votre corps, petit à petit,  lentement, jusqu’à la couronne de votre tête. Le but de cette pratique est de faire le point avec tout votre corps : Du bout des doigts aux épaules, du bout des doigts au gros orteil. Seules les règles le sont : Pas de jugement, pas de question, pas d’inquiétude (sur toutes les activités que votre esprit peut vouloir faire) ; il suffit de vérifier avec la sensation physique d’être dans votre corps. Les maux et les douleurs “vont bien“. Tu n’as rien à faire à propos de quoi que ce soit, ici. Vous remarquez simplement.

Une brève pratique de prise de conscience corporelle pour être à l’écoute des sensations, de la tête aux pieds.

Commencez à concentrer votre attention sur différentes parties de votre corps. Vous pouvez mettre en évidence une zone particulière ou passer par une séquence comme celle-ci : les orteils, les pieds (semelle, talon, haut du pied), les jambes, le bassin, l’abdomen, le bas du dos, le haut du dos, les épaules, les bras, les épaules, le cou, différentes parties du visage, la tête. Pour chaque partie du corps, attardez-vous quelques instants et remarquez les différentes sensations lorsque vous vous concentrez.

Dès que vous remarquez que votre esprit s’est égaré, portez votre attention sur la partie du corps dont vous vous souvenez en dernier.

Si vous vous endormez pendant ce scanne corporel, peu importe. Lorsque vous vous rendez compte que vous vous êtes endormi, prenez une grande respiration pour vous aider à vous réveiller et peut-être à repositionner votre corps (ce qui vous aidera aussi à le réveiller). Lorsque vous êtes prêt, portez votre attention sur la partie du corps sur laquelle vous vous souvenez vous être concentré en dernier lieu.

Méditation recentrage

Méditation de marche

La plupart d’entre nous vivons une vie plutôt sédentaire. Elle nous laisse le loisir d’intégrer l’activité physique journalière pour contrer cela. La pleine conscience n’est pas une autre chose sur votre liste de choses à faire. Il peut être injecté dans certaines des activités que vous faites déjà. Voici comment intégrer une pratique de marche consciente dans votre journée.

Lorsque vous commencez, marchez à un rythme naturel. Placez vos mains à l’endroit qui vous convient : sur le ventre, derrière le dos ou sur les côtés.

– Si vous le trouvez utile, vous pouvez compter jusqu’à 10 pas, puis recommencer à chaque pas, ressentez le soulèvement et la chute de votre pied. Remarquez le mouvement dans vos jambes et dans le reste de votre corps. Remarquez tout déplacement de votre corps d’un côté à l’autre.

– Votre attention est capté par autre chose ? revenez à la sensation de marcher. Votre esprit s’égarera, donc sans frustration, ramenez-le autant de fois que vous en aurez besoin.
– Particulièrement à l’extérieur, gardez un sens plus large de l’environnement qui vous entoure, en l’absorbant, en restant en sécurité et conscient.

Méditation de Marche

Temps de méditation

Méditation d’une minute

Une courte pratique pour l’esprit, destinée à faire au milieu de la journée, où que vous soyez dans le monde.

Méditation de 10 minutes

Une pratique plus longue qui explore la posture de méditation, les techniques de respiration et le travail avec les pensées et les émotions lorsqu’elles font surface pendant la pratique de la pleine conscience.

Méditation de 15 minutes

Une pratique qui explore la méditation formelle pendant de plus longues périodes.

– Mettez des rappels de méditation autour de vous. Si vous avez l’intention de faire du yoga ou de méditer, placez votre tapis de yoga ou votre coussin de méditation au milieu de votre plancher pour ne pas le rater lorsque vous vous déplacez.

– Rafraîchissez régulièrement vos rappels. Disons que vous décidez d’utiliser des notes autocollantes pour vous rappeler une nouvelle intention. Cela pourrait fonctionner pendant environ une semaine, mais ensuite votre cerveau de pilote automatique et vos vieilles habitudes reprennent le dessus. Essayez de vous écrire de nouvelles notes. Ajoutez de la variété ou rendez-les amusantes. Elles resteront plus longtemps avec vous.

– Créez de nouveaux motifs. Vous pourriez essayer une série de messages « Si ceci, alors cela » pour créer des rappels faciles à faire passer dans le cerveau intentionnellement. Par exemple, vous pourriez imaginer, « Je passe la porte du bureau, alors je respire profondément.

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