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Alimentation pour mieux Dormir

Vous avez entendu dire que si vous mangez bien et faites de l’exercice, vous pouvez profiter de la perte de poids sans fin. Alors, que se passe-t-il ? Pourquoi ne semblez-vous pas perdre de poids ? La réponse réside peut-être dans la qualité de votre sommeil.

 Si vous avez compté les calories et fait de la gym, mais que vous êtes resté debout toute la nuit pour finir ces marathons Netflix, vous pourriez entraver vos propres progrès. Pour que votre corps atteigne son niveau de fonctionnement optimal, vous devez équilibrer votre programme d’exercice, de nourriture et de sommeil. Ensemble, l’exercice, l’alimentation et le sommeil créent les bases d’une santé et d’un bien-être à long terme. En travaillant main dans la main, une alimentation saine peut améliorer la qualité et la durée du sommeil. Un sommeil régulier et de qualité peut en fait vous aider à mieux manger. Les recherches montrent que lorsque vous manquez de sommeil, vous êtes plus susceptible de consommer des aliments riches en calories, en graisses et en sucre.

Manger des repas copieux à l’heure du coucher interfère avec le processus d’endormissement de l’organisme.

Alimentation

1) L’alimentation et la nutrition ont-elles une incidence sur le sommeil ?

La façon dont votre corps traite la nourriture et les nutriments dépend de ce que vous mangez, du moment où vous le faites et de la quantité que vous consommez. Manger déclenche une série de réactions dans le corps et la nature de ces réactions peut influencer votre capacité à vous endormir ainsi que votre architecture du sommeil. En même temps, un mauvais sommeil est associé à l’obésité et peut être associé à de mauvais choix alimentaires.

La façon dont les individus réagissent à la nourriture est extrêmement variable et peut dépendre de la génétique, de l’environnement, du stress, de l’activité, du microbiome intestinal et d’autres facteurs. Les chercheurs commencent tout juste à approfondir leur compréhension de ces systèmes complexes et interdépendants. Par conséquent, il peut être difficile de dire exactement comment un régime alimentaire ou un aliment aura un impact sur un individu spécifique, mais à un niveau général, il est clair que la façon dont nous mangeons peut directement influencer notre sommeil.

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2) Comment l’alimentation, le sommeil et l’exercice physique vous affectent

Vous réalisez probablement maintenant que la santé est complexe,  si une partie du système corporel souffre, vous en verrez probablement les conséquences dans d’autres domaines de votre vie. Bien que l’alimentation et l’exercice physique soient des éléments essentiels d’un mode de vie sain, il est également important de se rappeler que le sommeil est intrinsèquement lié à la façon dont nous mangeons (et en quelle quantité), à l’exercice physique (et à la perte de poids ou non), à notre fonctionnement quotidien. Il est nécessaire de dormir suffisamment chaque nuit pour pouvoir affronter le monde. Le sommeil vous aidera sur la voie d’une bonne condition physique, d’une bonne alimentation et d’une bonne santé.

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3) Y a-t-il des aliments qui vous tiennent éveillé ?

Si de nombreux aliments sont bons pour le sommeil, d’autres peuvent en fait nuire à votre repos nocturne. Parmi les aliments qui peuvent nuire au sommeil figurent les aliments à forte teneur en sucre et en glucides, ainsi que les aliments fortement transformés. La malbouffe qui pose problème pour votre taille peut également nuire à votre sommeil. La consommation d’aliments sucrés tout au long de la journée peut entraîner des changements prononcés du taux de sucre dans le sang, ce qui peut provoquer une sensation de fatigue susceptible de modifier votre routine quotidienne et vos habitudes de sommeil pendant la nuit. Les gros repas riches en glucides peuvent avoir un effet similaire sur le taux de sucre dans le sang. La consommation de repas lourds à l’heure du coucher interfère avec le processus d’endormissement de l’organisme.

D’un autre côté, une alimentation saine et équilibrée, riche en fibres et pauvres en sucres ajoutés, pourrait vous aider à vous endormir plus rapidement et à dormir jusqu’à deux heures de plus par semaine.

Le meilleur régime alimentaire pour le sommeil est également bon pour votre santé globale.

Pour une meilleure nuit de sommeil, efforcez-vous de suivre un régime alimentaire équilibré qui privilégie les fruits et légumes frais, les céréales complètes et les protéines à faible teneur en matières grasses et riches en vitamines B, comme le poisson, la volaille, la viande blanche, les œufs et les produits laitiers. Les vitamines B peuvent aider à réguler la mélatonine, une hormone qui régule vos cycles de sommeil.

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4) Comment le sommeil et l’exercice font du bien au corps

Bien que les recherches montrent que l’exercice physique est certainement bon pour le corps et la santé, il est nécessaire de bien choisir le moment de l’exercice pour en maximiser les effets bénéfiques. Par exemple, une bonne séance d’exercice peut vous rendre plus alerte, accélérer votre métabolisme et vous donner de l’énergie pour la journée à venir, mais l’exercice juste avant le coucher peut entraîner une mauvaise nuit de sommeil. Tous les sauts du monde ne compenseront pas une nuit à se retourner ! Les experts du sommeil recommandent de faire de l’exercice au moins trois heures avant de se coucher et le meilleur moment est généralement en fin d’après-midi. L’exercice à cette heure est bénéfique, car la température du corps est liée au sommeil. La température corporelle augmente pendant l’exercice et peut mettre jusqu’à six heures pour commencer à baisser. Comme les températures corporelles plus fraîches sont associées au début du sommeil, il est important de laisser au corps le temps de se rafraîchir avant de dormir.

A. Faites de l’exercice

Faites de l’exercice tôt dans la journée, si possible à la lumière naturelle du soleil. La plupart des gens augmentent leur métabolisme pendant plusieurs heures après un exercice intense, ce qui peut rendre l’endormissement difficile. L’exercice en plein air, la course, le jogging, la marche augmentent les niveaux naturels de mélatonine, ce qui aide à ajuster le rythme circadien naturel du corps.

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5) Aliments à éviter avant le coucher

Certains aliments peuvent rendre le sommeil plus difficile ou perturber votre architecture du sommeil. Si vous pensez à la nutrition et au sommeil, il s’agit d’aliments à éviter avant le coucher.

– Chocolat

 Bien que le chocolat soit délicieux, il contient de la caféine qui peut rendre plus difficiles l’endormissement et le maintien du sommeil tout au long de la nuit.

– Les aliments frits

Les aliments frits sont par nature plus gras et plus lourds, et le défi de les digérer en essayant d’aller au lit peut perturber le sommeil. Les aliments frits peuvent également favoriser les reflux qui perturbent le sommeil.

– Bonbons

La plupart des bonbons ont une forte concentration de sucre et la consommation de ce sucre amène le pancréas à produire de l’insuline pour aider à contrôler votre glycémie. Malheureusement, ces pics de glycémie et d’insuline avant le coucher peuvent perturber votre capacité à obtenir une bonne nuit de sommeil.

– Alcool

Les recherches montrent que les personnes en bonne santé qui boivent de l’alcool s’endorment plus rapidement et dorment plus profondément … au début. Cependant, lorsque l’alcool se dissipe, il peut réveiller les gens pendant des phases de sommeil très importantes et réparatrices. L’alcool peut également aggraver les symptômes de l’apnée du sommeil et s’il est consommé régulièrement, augmenter les risques de somnambulisme, de somnolence et de problèmes de mémoire.

– Aliments épicés

Manger des aliments épicés peut provoquer des brûlures d’estomac, ce qui peut nuire à votre sommeil. Et lorsque vous vous allongez, ce reflux acide s’aggrave souvent. Si vous faites de l’apnée du sommeil, vos symptômes peuvent aussi s’aggraver si l’acide refoulé irrite vos voies respiratoires.

Pour un meilleur sommeil : Évitez les aliments épicés dans les trois heures qui suivent le coucher. Faites de même avec la sauce tomate et les autres aliments acides s’ils vous donnent des brûlures d’estomac ou des indigestions.

– La caféine

La consommation de caféine réveille l’organisme, ce qui est à l’opposé des conditions idéales pour le sommeil. Les tolérances et la sensibilité à la caféine varient selon les personnes. Pour certaines personnes, la consommation de caféine à tout moment de la journée peut perturber le sommeil, tandis que d’autres doivent simplement l’éviter à l’heure du coucher. Plusieurs études ont établi un lien entre l’augmentation de la caféine et l’augmentation du taux d’insomnie, ce dont il faut tenir compte si vous avez des difficultés à vous endormir. Surveillez les sources cachées, notamment le chocolat, le cacao, les sodas, les pilules amaigrissantes, les bardes énergétiques et, bien sûr, le café et le thé.

Tasse de café

6) Un bon sommeil contribue-t-il à la perte de poids ?

Oui, dormir suffisamment est une partie importante de tout programme de perte de poids. Comme nous l’avons décrit dans la réponse précédente, des études ont montré que les personnes suivant le même régime à teneur réduite en calories avaient des résultats bien pires – une réduction de 55 % du poids perdu – lorsqu’elles ne dormaient que 5,5 heures par nuit par rapport aux autres qui dormaient 8,5 heures.

Le sommeil est essentiel pour le bien-être de nombreux systèmes corporels et son rôle dans la promotion d’un métabolisme et d’un poids sains en est un exemple clair.

Chat qui dort

7) Brûlez-vous de la graisse pendant votre sommeil ?

Notre corps brûle des calories pendant le sommeil et pendant que nous sommes éveillés. Beaucoup de gens pensent que nous brûlons plus de calories pendant les heures de veille, mais le manque de sommeil peut affecter le métabolisme de manière à réduire la combustion de calories en général. Dans une étude soutenue par les Instituts nationaux de la santé des États-Unis (NIH), les personnes qui ont dormi 8,5 heures par nuit ont brûlé plus de calories et perdu plus de poids que les personnes suivant le même régime alimentaire qui n’ont dormi que 5,5 heures par nuit.

Dormir moins semble favoriser l’appétit et augmente la probabilité que nous mangions trop. Le manque de sommeil peut également affecter l’humeur et peut nous rendre plus enclins à manger de façon émotionnelle.

Ainsi, non seulement nous brûlons des calories et des graisses pendant le sommeil, mais un bon sommeil contribue à préparer le corps à la réduction des graisses et à la perte de poids en général.

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8) Quel est le meilleur moment pour manger ?

En général, il est préférable de dîner au moins quelques heures avant le coucher et de limiter les grignotages avant de se coucher. L’établissement d’une routine claire peut avoir des avantages dans le cadre de l’hygiène générale du sommeil.

Au lieu de manger avant le coucher, il pourrait être plus utile d’envisager de boire une tisane à l’heure du sommeil dans le cadre de la routine de préparation au sommeil.

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9) Perdre du poids peut conduire à un meilleur sommeil

Bien manger est la première étape pour perdre du poids. Et cela peut s’avérer payant quand il s’agit de dormir. Une réduction de la graisse corporelle, en particulier au niveau de la partie médiane de votre corps, vous rend moins susceptible de lutter contre les problèmes de sommeil tels que l’apnée du sommeil, l’agitation ou l’insomnie, et moins susceptible de combattre la somnolence pendant la journée.

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10) Les allergies alimentaires peuvent-elles provoquer des troubles du sommeil ?

Certaines allergies alimentaires peuvent causer des problèmes de sommeil en raison des répercussions qu’elles peuvent avoir sur l’organisme. Par exemple, les intolérances et les allergies alimentaires provoquent des indigestions, des nausées ou des diarrhées qui peuvent être gênantes et interrompre une nuit de sommeil. Les allergies alimentaires peuvent également provoquer des perturbations du sommeil, car elles peuvent sur stimuler le système nerveux.

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11) Comment les régimes alimentaires affectent-ils le sommeil ?

Notre consommation de nourriture et la façon dont notre corps la traite peuvent avoir un impact sur notre sommeil. Ainsi, différents types de régimes qui restreignent certains aliments ou nutriments peuvent avoir des effets variables sur le sommeil.

– Végétalien

Un régime végétalien évite tout produit dérivé des animaux, y compris les viandes, mais aussi les produits laitiers comme le fromage, le lait et les œufs. En raison des restrictions considérables qu’implique un régime végétalien, il est courant pour les végétaliens de planifier soigneusement leurs repas, ce qui peut contribuer à éviter certains des effets négatifs sur le sommeil qui peuvent provenir d’un excès de nourriture ou de la consommation de plats extrêmement gras ou sucrés.

Aucune étude détaillée n’a documenté les effets d’un régime végétalien sur le sommeil, mais de nombreux régimes végétaliens comprennent des glucides complexes, des noix et des fruits contenant du tryptophane et de la mélatonine qui peuvent favoriser un bon sommeil.

Un régime végétalien évite fréquemment certains aliments qui peuvent perturber le sommeil, comme les plats lourds à base de viande.

Le passage à un régime végétalien est parfois à l’origine de problèmes de sommeil. Cela peut faire partie d’une période d’adaptation ou peut refléter un changement dans l’apport en nutriments, comme une baisse des protéines ou du nombre total de calories, qui peut rendre plus difficile l’initiation du sommeil.

– Végétarien

Les végétariens ne consomment pas de produits à base de viande, quelle qu’en soit la nature, mais consomment néanmoins d’autres produits, comme les œufs et les produits laitiers, qui sont dérivés d’animaux. Comme pour les végétaliens, la planification supplémentaire qui peut être nécessaire pour suivre un régime végétarien peut contribuer à ajouter de la cohérence au régime alimentaire d’une personne, ce qui peut faciliter la transformation des aliments par l’organisme sans perturbation.

Les régimes végétariens comportent souvent des aliments similaires à ceux du régime végétalien qui peuvent favoriser le sommeil, notamment des amandes, des fruits et des céréales complètes. L’ajout de lait et de yaourt peut également apporter de la mélatonine. Comme les végétaliens, les végétariens peuvent éviter les problèmes de sommeil qui peuvent provenir d’une consommation excessive de viande.

– Pescatarian

Un régime alimentaire pescétarien exclut tous les produits de viande, à l’exception du poisson et des fruits de mer. Les pescétariens peuvent toujours manger d’autres produits animaux comme les œufs et les produits laitiers, mais ils dépendent souvent du poisson pour la majeure partie de leurs protéines.

De nombreux types de poissons contiennent des acides gras oméga-3 et de la vitamine D qui peuvent aider à réguler la sérotonine et à favoriser le sommeil. Bien que les recherches soient encore limitées, certains éléments indiquent que la consommation de poisson a des effets positifs sur le sommeil en général.

En évitant les viandes rouges, de nombreux pescétariens, comme les végétariens, incluent des produits comme le yaourt, les noix et les fruits qui peuvent offrir des nutriments utiles pour un sommeil de qualité.

– Paléo

Le régime paléo, parfois appelé régime de l’homme des cavernes, se limite aux types d’aliments qui auraient été disponibles pour les premiers humains dont la nourriture était obtenue par la chasse et la cueillette. Ce régime exclut les sucres raffinés, les produits laitiers, les produits agricoles comme le blé et les autres aliments transformés.

Certaines personnes suivant le régime paléo disent que leur sommeil s’améliore tandis que d’autres souffrent d’insomnie, surtout au début. Une petite étude a montré que les personnes suivant le régime paléo ont des problèmes de sommeil. Ce régime comprend des noix et des fruits qui contiennent de la mélatonine, mais il comporte généralement beaucoup de viande qui peut avoir des effets néfastes sur le sommeil.

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12) Les aliments qui vous aideront à dormir

Notre régime alimentaire est composé de nombreux aliments individuels, et ce régime global est ce qui est le plus important pour promouvoir la santé globale. Cela dit, certains aliments spécifiques peuvent vous aider à bien dormir toute la nuit.

– Cerises acidulées

Les cerises ont des concentrations plus élevées de mélatonine et peuvent être utiles pour favoriser le sommeil.

– Les kiwis

Ces petits fruits ont été reconnus dans certaines petites études comme favorisant le sommeil lorsqu’ils sont consommés environ une heure avant le coucher

– Amandes et noix

Les amandes et les noix contribuent à favoriser le sommeil en raison de leur teneur en mélatonine. Ces noix contiennent des matières grasses saines et ne nécessitent aucune préparation préalable pour être prêtes à être consommées avant le coucher.

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